חלבון הוא אב מזון חיוני הממלא תפקיד מכריע בבנייה ושיקום שרירים, בייצור אנזימים ובתפקוד הכללי של הגוף. כאשר בוחרים מקור חלבון, יש המשווים לעתים קרובות ביצים ושקדים, שני מזונות מזינים מאוד. אז מי מהם מספק יותר חלבון, ומה מומלץ עבור מי שעושה דיאטה?
ביצה שלמה מכילה כ-7-6 גרם חלבון, תלוי בגודל. רוב החלבון נמצא בחלבוני ביצה, המכילים כ-3.6 גרם חלבון, ואילו חלמון ביצה תורם כ-2.7 גרם. ביצים הן חלבון מלא, כלומר הן מכילות את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הדרושות לתפקוד אופטימלי של הגוף, על פי "טיימס אוף אינדיה".
מצד שני, שקדים מספקים כ-25-21 גרם חלבון לכל 100 גרם. עם זאת, מנה טיפוסית של שקדים (כ-28 גרם) מכילה 6-5 גרם חלבון. שלא כמו ביצים, שקדים אינם חלבון מלא, שכן הם חסרים כמה חומצות אמינו חיוניות, במיוחד ליזין, אשר נמצא בשפע חלבונים מן החי כגון ביצים.
אחד ההבדלים העיקריים בין ביצים לשקדים הוא איכות החלבון, שכן ביצים הן מקור חלבון מלא, מה שהופך אותן ליעילות יותר לבניית שרירים. יש להן גם ערך ביולוגי גבוה, המודד את מידת היעילות שבה הגוף מנצל חלבון מהמזון, שכן ביצים מקבלות ציון 100 בסולם BV, מה שמעיד על ניצול מצוין של חלבון.
שקדים, למרות שהם עשירים בחלבון, חסרים כמה חומצות אמינו חיוניות, מה שהופך אותם לחלבון שלם. אבל שילוב של שקדים עם מקורות חלבון צמחיים אחרים, כמו קטניות או דגנים מלאים, יכול לעזור ליצור פרופיל מלא של חומצות אמינו, מה שהופך אותם למתאימים לצמחונים.
בעוד תכולת החלבון חיונית, הערך התזונתי הכולל גם משחק תפקיד בקביעה איזה מזון הוא הטוב ביותר לבריאות.
ביצה אחת גדולה מכילה 70 קלוריות ועשירה בוויטמין B12, ריבופלבין, כולין, סלניום וויטמין D.
ביצים הן גם מקור טוב של לוטאין וזיאקסנטין, אשר מועילים לבריאות העין.
לעומת זאת, 28 גרם שקדים מכילים 160 קלוריות, והם עשירים בוויטמין E, מגנזיום, מנגן ובפוליפנולים שטובים לבריאות הלב.
אז מה עדיף?
ביצים הן המקור הטוב ביותר לחלבון בגלל פרופיל חומצות האמינו המלא שלהן, עיכול חלבון גבוה ותכונות בניית שרירים.
לבניית שרירים, ביצים הן הבחירה הראשונה בגלל התוכן הגבוה של חלבון מלא וחומצות אמינו משקמות שרירים כגון לאוצין. ספורטאים ומפתחי גוף צורכים לעתים קרובות ביצים לסינתזה של שרירים ולהתאוששות לאחר אימון.
לירידה במשקל, ביצים ושקדים יכולים להועיל. ביצים דלות קלוריות אך עשירות בחלבון, מה שהופך אותן למקדמות תחושת-שובע.
מחקרים מראים כי אכילת ביצים בארוחה יכולה להפחית את צריכת הקלוריות לאורך היום.
שקדים, למרות הקלוריות הגבוהות שלהם, מספקים שומנים בריאים המקדמים שובע ומונעים אכילת יתר. לשקדים יש אינדקס גליקמי נמוך, כלומר אכילתם מסייעת לשלוט ברמות הסוכר בדם, וכך בשליטה במשקל הגוף.
שקדים מומלצים לעתים קרובות לבריאות הלב בגלל תכולת השומן הבלתי רווי הגבוהה שלהם, אשר מסייעת להוריד את הכולסטרול LDL הרע ולתמוך בבריאות הלב וכלי הדם. בנוסף, ויטמין E ונוגדי חמצון מפחיתים דלקת.
ביצים היו בעבר שנויות במחלוקת בגלל תכולת הכולסטרול שלהן, אבל מחקרים אחרונים מצביעים על כך שלכולסטרול תזונתי מביצים יש השפעה מועטה על רמות הכולסטרול. למעשה, ביצים מכילות כולסטרול HDL טוב, אשר יכול להועיל לבריאות הלב כאשר הוא נצרך במתינות.
שקדים הם מקור מצוין לחלבון צמחי המספק שומנים בריאים ללב, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, מה שהופך אותם לתוספת מזינה לארוחות ולחטיפים.
