, ישנם חמישה מינרלים שלעיתים קרובות חסרים בתזונה המודרנית: ברזל, יוד, סידן, מגנזיום ואשלגן. הבה נבחן כל אחד מהם, את תפקידיהם החשובים, מקורותיהם התזונתיים, והגורמים שעלולים להפריע לספיגתם.
1. ברזל
הברזל הוא מינרל חיוני להעברת חמצן בגוף, לבניית DNA, לגדילה ולמערכת החיסון. חוסר בברזל עלול לגרום לאנמיה, שתסמיניה כוללים עייפות, תחושת קור, נשירת שיער וחיוורון.
מקורות תזונתיים:
– מהחי: בשר בקר, הודו, עוף, דגים וביצים.
– מהצומח: קטניות (עדשים, אפונה, חומוס), סויה, אגוזים, טחינה, קינואה, ברוקולי ופירות יבשים.
לשיפור ספיגת הברזל, מומלץ לצרוך מזונות עשירים בוויטמין C יחד עם מקורות הברזל, כגון פלפל אדום, עגבנייה, פירות הדר, קיווי ותות שדה.
2. יוד
היוד חיוני לייצור הורמוני בלוטת התריס, המווסתים תהליכים רבים בגוף כולל חילוף חומרים, ויסות חום הגוף ותפקוד המוח והשרירים. חוסר ביוד עלול לפגוע בהתפתחות העובר והתינוק, במיוחד בהתפתחות הקוגניטיבית והגדילה.
מקורות תזונתיים:
– דגים ואצות ים
– מוצרי חלב וביצים
– מלח מועשר ביוד
למרות הקרבה לים התיכון, סקרים מראים שרבים בישראל סובלים ממחסור ביוד. הדרך הקלה ביותר למנוע חוסר היא שימוש במלח מועשר ביוד, מבלי להגדיל את צריכת המלח הכללית.
3. סידן
הסידן חיוני לבניית עצמות ושיניים חזקות, וכן לתפקוד תקין של השרירים, העצבים ומערכת קרישת הדם. חוזק העצם נקבע בעיקר עד גיל 25, ולאחר מכן חשוב לשמר את מסת העצם הקיימת.
מקורות תזונתיים:
– מוצרי חלב (חלב, יוגורט, גבינות)
– מזונות מועשרים כמו משקאות צמחיים מועשרים
– קטניות כמו שעועית לבנה
– ירקות ירוקים עליים
גורמים המעכבים ספיגת סידן כוללים חומצה פיטית (בסובין ודגנים מלאים), חומצה אוקסלית (בתרד וקקאו), קפאין, ומינרלים כמו ברזל ואבץ בתוספים.
4. מגנזיום
המגנזיום חיוני לבניית עצמות, הפקת אנרגיה, פעילות השרירים ותהליכים מטבוליים רבים. חוסר במגנזיום עלול לגרום לעייפות, חוסר תאבון, בחילות, התכווצויות שרירים והפרעות במצב הרוח ובריכוז.
מקורות תזונתיים:
– ירקות עליים ירוקים (תרד, פטרוזיליה, שמיר)
– דגנים מלאים (כוסמת, בורגול, קינואה)
– קטניות (שעועית, פול, אפונה, סויה)
– אגוזים וזרעים
– דגים ובשר בקר
גורמים המפריעים לספיגת מגנזיום כוללים מוצרי חלב, מזונות עשירים בסידן, עלי סלק, מוצרי קקאו ושוקולד, וקפאין.
5. אשלגן
האשלגן חיוני לתפקוד תקין של תאי העצב והשריר, פעילות הלב, ואיזון משק הנוזלים והמלחים בגוף. הוא גם מסייע בהורדת לחץ דם גבוה ומקושר לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם.
מקורות תזונתיים:
– קטניות
– דגנים מלאים
– ירקות (תפוחי אדמה, עגבניות, גזר, סלרי)
– פירות (בננות, פירות הדר, קיווי, משמש, מלון)
– אגוזים
– בשר, עוף ודגים
לסיכום, התזונה הים תיכונית, העשירה בירקות ומזונות לא מעובדים, מספקת את רוב המינרלים הדרושים לגוף. חשוב לגוון את התפריט ולשלב מגוון מקורות תזונתיים כדי להבטיח אספקה מספקת של כל המינרלים החיוניים. במקרים של חשד למחסור או מצבים בריאותיים מיוחדים, מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית או רופא לקבלת המלצות אישיות.
