רבים פוצחים לפני החג בחיפוש אחרי קמח שיכול להיות חלופה לקמח החיטה. הפופולריים ביותר הם קמח מצה וקמח תפוחי אדמה, אך אין בהם ערך תזונתי רב. לעומתם, האם ידעתם שקמח שקדים וקמח קוקוס דלים בפחמימות ומספקים כמות נכבדה של ויטמינים ומינרלים? תזונאית ממכבי בדקה וחזרה עם המלצות בריאות
בין אם אתם שומרי כשרות בפסח או לא, חג הפסח הוא הזדמנות מצוינת לסקור תחליפים לקמח החיטה המוכר והידוע ואולי לגלות שלצד החלופות שהכרתם, יש גם חלופות בריאות מזינות ואפילו טעימות.
קמח מצה החלופה הראשונה והמקובלת ביותר לקמח בחג הפסח. סוג של פירורי לחם רק ממצה, מתאימים בעיקר לשימוש במאכלים עם קראנצ'יות כמו מאפים, עוגיות או כחלופה לפירורי לחם במתכוני קציצות, ציפוי לשניצל וכו'.אחד החסרונות הבולטים של קמח המצה ביחס ליתר התחליפים הוא המחסור בסיבים תזונתיים שייתכן וצריכה מוגברת לאורך ימי החג, תשפיע על היציאות, משהו שבהחלט חוויתם כבר בשנים קודמות. בנוסף, מבחינת ערכים תזונתיים, מדובר בקמח דל יחסית ברכיבי תזונה כמו ברזל, סידן, מגנזיום ועוד. ומה עם היתרונות? הוא זול יחסית ובלתי ניתן להחלפה כשמכינים את מאכלי החג המסורתיים והאהובים (קניידלך, גפילטע וכו').קמח תפוחי אדמה הנפוץ ביותר לאחר קמח המצה. למעשה, מדובר בתפוחי אדמה שבישלו, ייבשו וטחנו אותם לכדי קמח. הוא פשוט, זמין ומשמש בעיקר להכנת לחמניות לפסח (לרוב בשימוש כתחליף לחם במסעדות), לביבות וכן להסמכת נוזלים בבישול. הוא זול יחסית וזמין וקל להכנה. עם זאת, טעם לוואי יורגש כנראה בשימוש כתחליף בקינוחים. בנוסף, למעט האשלגן, יחסית לסוגי קמח אחרים הוא דל בוויטמינים ומינרלים נוספים.
קמח תירס להבדיל מהקורנפלור (עמילן תירס), אותו מפיקים מליבת גרעין התירס לקבלת אבקה לבנה חלקה, קמח התירס עובר תהליך ייצור של טחינת גרעין התירס השלם ובשל כך גם מכיל מעט יותר מערכיו התזונתיים של התירס.
לגבי הקורנפלור, חשוב לדעת שהוא לא מחליף ממש את קמח החיטה, אך כן יכול להיות יעיל במתכוני עוגות בחושות למיניהן. לעומת זאת, קמח התירס יכול לשמש כתחליף לקמח וניתן להשתמש בו להכנת מאפים כמו לחם, טורטיות, פולנטה ועוד. מבחינה תזונתית נראה דווקא כי מכיל מעט יותר ברזל בהשוואה לתחליפי הקמח האחרים אך ללא יתרונות משמעותיים נוספים.
כך תצליחו לעבור את החג בלי לעלות במשקל:
קמח טף קמח הטף פחות נפוץ בשימוש באוכלוסייה הכללית ומאפיין את המטבח האתיופי מסורתי. יש המגדירים אותו כ"מזון על" בשל יתרונותיו התזונתיים. הוא עשיר בברזל, סידן, מגנזיום, מנגן וסיבים תזונתיים החשובים לאיזון סוכר ושומן בדם וכן עשויים גם לתרום למערכת העיכול (במיוחד בפסח).
קמח הטף בעל טעם ייחודי ויש האומרים מעט חמצמץ כך שעשוי להתאים למאכלים כמו קציצות, פשטידות טורטיות ועוד. קמח הטף אינו מכיל גלוטן ולכן פופולרי בקרב חולי הצליאק. מנגד, הוא בעל טעם ייחודי וחמצמץ שיש העשויים לא להתחבר אליו.
קמחי קטניות בקטגוריה זו תוכלו למצוא את קמח החומוס, האפונה והעדשים הנפוצים יותר בשימוש, וכן את קמחי הסויה הפול ונוספים. מדובר בסוגי קמח עשירים בין היתר בחלבון, בברזל, סידן ואשלגן. קמחי הקטניות מיוצרים על ידי טחינת הקטנית עד דק כך שמתקבל קמח. כך למשל, קמחי החומוס והעדשים לרוב משמשים במטבח הטבעוני בעיקר כתחליף לביצים עקב יכולתם לקשר בין מרכיבים שונים.
בשל טעמם הייחודי קמחי הקטניות יתאימו יותר לאפייה ו/או בישול של פשטידות, לביבות וקציצות. חשוב לציין הם בעלי טעם ייחודי שלא יתאים לכל סוג של מתכון. בנוסף בדומה לקטניות, מי שאינו מורגל בצריכת קטניות עשוי לחוות סימפטומי מערכת העיכול כמו נפיחות וגזים, אך בשל יתרונותיהן הרבים זו סיבה מעולה טובה להתרגל.
קמח אורז קמח אורז נטחן מגרגירי אורז. לרוב תמצאו בקלות קמח אורז לבן, אך ניתן למצוא גם קמח אורז מלא בו תיהנו מיתרונות תזונתיים טובים כמו סיבים תזונתיים ויטמינים מינרלים וחלבון. קמח האורז הוא בשימוש במגוון מתכונים למשל אפיית עוגות, עוגיות, לחמים, דייסות ועוד.
קמח שקדים בדומה לקמחי הקטניות, גם קמח זה צבר פופולריות גוברת ועולה בדור האינסטגרם. קמח זה מומלץ מאוד לשימוש בשל יתרונותיו התזונתיים, במיוחד בשל היותו דל פחמימות לצד כמות מכובדת של ויטמינים ומינרלים.
בדומה להרכב השקדים השלמים קמח זה עשיר מאוד בסידן, מגנזיום ובשלל ויטמינים, נוגדי חמצון ומינרלים נוספים אך לצד זאת גם כמות קלוריות גבוהה ביחס לסוגי קמח אחרים. הוא אינו מכיל גלוטן ולכן טוב לצליאקים. חסרונו הבולט הוא מחירו היקר יחסית וכן טעמו הייחודי שעשוי להיות מוזר עבור מי שמשנה מתכונים מוכרים ואהובים. מאוד מומלץ להשתמש כחלופה במתכונים מתוקים, עוגות, עוגיות ואף משתלב באופן טוב במיוחד במתכונים הדורשים הקצפה.
קמח קוקוס מדובר בקמח המיוצר מטחינה של ליבת אגוז הקוקוס המיובשת. מיתרונותיו הבולטים היותו דל פחמימה ועשיר בסיבים תזונתיים ובברזל באופן יחסי לסוגי קמח אחרים. מנגד, הוא בעל טעם וארומה ייחודיים שלא בהכרח יתאימו לכל מתכון, וכן בדומה לקמח השקדים גם לו כמות קלוריות גבוהה ביחס לאחרים לצד מחיר גבוה יחסית. מאוד מומלץ לשימוש במתכוני עוגות ועוגיות.
קמח כוסמת כוסמת היא צמח ממשפחת הארכובתיים (ולא היא לא עוד דגן כמו שנוטים לחשוב) ובשל כך, לא מכילה גלוטן וכן ניתן למצוא גרסה כשרה לפסח שלה. קמח כוסמת עשוי מכוסמת קלויה וטחונה. הוא מכיל סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים אך חסרונו המרכזי – שהוא בעל טעם ייחודי. מתאים בעיקר להכנת טורטיות, פשטידות, קציצות.
קמח קינואה בדומה לכוסמת, גם הקינואה אינה דגן אלא צמח המשתייך למשפחת הירבוזיים ולכן גם הוא אינו מכיל גלוטן. קמח הקינואה מופק מטחינת הקינואה וניתן להשיגו בחנויות הטבע או אפילו להכין בבית.
למי שבוחר להכין בבית, חשוב לדעת שרוב המתכונים העושים שימוש בקמח זה מבוססים על קינואה לבנה להבדיל מהקינואה אדומה והחומה, המאופיינות במרירות ובשל כך עשויות לשנות את הטעם ואף להישרף במהירות.
הוא עשיר בוויטמינים ומינרלים כמו כגון אבץ, סידן, ברזל ומגנזיום ובסיבים תזונתיים התורמים לפעילות טובה יותר של מערכת העיכול. מתאים כמעט להכל, בעיקר למאפים, פשטידות טורטיות ועוד. קמח טפיוקה מופק משורש צמח הקסוואה שמקורו בדרום אמריקה, צמח הטפיוקה עשיר בעמילן ובעל טעם מתקתק ומרקם עדין. הוא אינו מכיל גלוטן, ובעל ספיגת מים גבוה ולכן מתאים להסמכה של רטבים, הכנת מרקים, קינוחים ואפייה. מחסרונותיו, הוא דל בוויטמינים ומינרלים ומכיל בעיקרו פחמימה.
קמח בננה ירוקה קמח חדש יחסית בעולם קמחי הבריאות, עשוי מבננות ירוקות (לפני שהעמילן שבהן מבשיל לסוכר) שייבשו אותן ולאחר מכן נטחנו לקמח. מכיל סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, אינולין (עמילן עמיד) שתומך בחיידקי המעי הטובים. בעל ערך גליקמי נמוך שמשפיע לטובה על עליית הסוכר בדם. הוא מתאים לעוגות, מאפים וכן להסמכת רטבים. מחסרונותיו, מחירו יקר יחסית, והוא בעל טעם ייחודי שכנראה לא יתאים לכל מתכון.
הכותבת היא תזונאית ומנחת קבוצות, מכבי שירותי בריאות מחוז צפון
