למרות תזונת השפע, רובנו לא מקבלים מספיק סידן שחיוני כל כך לתפקוד הגוף. למה הוא חשוב כל כך, היכן הוא נמצא בגוף ומהם השילובים הטובים ביותר שיעזרו לספיגה שלו בגוף? הדיאטנית הקלינית שירה סולו מסבירה
סידן הוא אחד המינרלים החשובים בגוף. הוא חיוני לבניית העצמות, תפקוד השרירים, איזון לחץ הדם ועוד. מרבית האוכלוסייה המערבית לא צורכת מספיק סידן ועל כן חשוב להקפיד על אכילת מגוון מזונות המכילים אותו. מה אתם יודעים על סידן?
היכן נמצא הסידן בגוף? כ-99% מהסידן נמצא בעצמות ובשיניים. הסידן הנותר, נמצא במערכת הדם והשרירים, שם הוא אחראי על מעבר של אותות חשמליים במערכת העצבים, פעילות השרירים, ויסות הורמונלי ועוד. סידן נספג בעצמות בצורה אקטיבית באמצעות ויטמין D. כמו כן, על מנת לשמור על רמת סידן מאוזנת בדם, הגוף משחרר סידן מהעצמות.
מי שאחראי על איזון משק הסידן בגוף הוא הורמון בלוטת יותרת התריס (PTH). במצב בו קיים מחסור בוויטמין D, מתרחשת ירידה בספיגת הסידן בעצמות וכתוצאה מכך, מופרש הורמון בלוטת יותרת התריס. הורמון זה מאותת לאנזים בכליות להפוך את ויטמין D שבגופנו לצורתו הפעילה (ויטמין D3). ויטמין D בצורתו הפעילה מעודד ספיגה של סידן ממערכת העיכול לעצמות. חשיפה מבוקרת לשמש מסייעת בתהליך ההפיכה של ויטמין D לצורתו הפעילה.
כאשר אנו צורכים מעט מדי סידן מהמזון, הגוף מפריש סידן מהעצמות לדם כדי לשמור על רמתו התקינה. כתוצאה מכך, עלולה להתרחש ירידה בצפיפות העצם, שיכולה להוביל בהמשך לאוסטאופורוזיס (בריחת סידן) ולהגדלת הסיכון לשברים בגיל המבוגר.
באילו מאכלים יש סידן? כמות הסידן היומית המומלצת לאנשים בוגרים היא בין 1,200-1,000 מ"ג ליום. רוב הסידן בתזונה המערבית מגיע ממוצרי חלב (חלב, יוגורט וגבינות). מקורות נוספים לסידן הם סרדינים, ירקות (ברוקולי, שעועית ירוקה, בוק צ'וי, תרד), קטניות (עדשים, שעועית, אפונה, פולי סויה, גרגירי חומוס), פירות (תפוז, אשכולית), שומשום ושקדים.
על פי מחקרים, כמות הסידן שהגוף סופג היא כ-30% מהסידן שנמצא במזון (כולל מזון מועשר בסידן ותוספי תזונה). הסידן שאינו נספג יוצא מהגוף דרך מערכת העיכול, הזיעה והנשימה.
ספיגת הסידן משתנה בשלבי החיים השונים.למשל בגיל הינקות (עד גיל שנה) כ-60% מהסידן הנצרך מהמזון מספג בגוף. בגיל הילדות יש ירידה בשיעור ספיגת הסידן לכ-28% ועלייה בספיגה בגיל ההתבגרות לכ-35% מהסידן הנצרך במזון. מגיל 20 שיעור הסידן הנספג מהמזון מוערך בכ-25%, כאשר אצל נשים, החל מגיל המעבר, יש ירידה בשיעורי ספיגת הסידן עם העלייה בגיל.
מה משפיע על ספיגת הסידן מהמזון? יש הבדלים בספיגת הסידן, בהתאם לסוג המזון ורכיביו. למשל, כ-30% מהסידן שבמוצרי חלב (חלב, גבינות, יוגורט) נספג בגוף, בעוד שהסידן המצוי בירקות כמו ברוקולי, בוק צ'וי וקייל נספג כמעט פי 2 (כ-60%).
יש לקחת בחשבון כי במאכלים מסוימים קיימים חומרים הנקשרים לסידן ומפריעים לספיגה שלו, כמו למשל, חומצה אוקסאלית (הנקשרת לסידן ויוצרת מלחי סידן) וחומצה פיטית. חומצה אוקסאלית נמצאת בתרד, בטטה, רוברב, וקטניות (עדשים, שעועית, אפונה, פולי סויה). מאכלים המכילים חומצה פיטית הם דגנים מלאים, סובין חיטה, קטניות, גרעינים ואגוזים.
ההשפעה של המרכיבים הללו על ספיגת הסידן משתנה בהתאם לסוג המזון ושילוב עם מאכלים נוספים בארוחה. למשל, שילוב של חלב עם תרד באותה ארוחה יביא להפחתה בספיגת הסידן מהחלב.
סידן שמקורו ממאכלים מהצומח, עלול להיספג פחות טוב ולכן לא מומלץ להתבסס על מאכלים מהצומח כמקור בלעדי לסידן. גם שתייה מוגברת של משקאות אלכוהוליים מביאה לירידה ברמת המגנזיום ועלולה להפחית את ספיגת הסידן ושל קפאין (בקפה, תה ומשקאות אנרגיה) מפחית את ספיגת הסידן.
ויטמין C המצוי בפירות וירקות (במיוחד תפוז, לימון, תותים, קיווי, פלפל אדום) מגביר את ספיגת הסידן. ניתן לשלב אכילה של תרד עם מיץ לימון או גבינת קוטג' עם פלפל אדום להגברת ספיגת הסידן. ויטמין D מהמזון (דגים, ביצים, מוצרי חלב) ומתוספי תזונה מגביר את ספיגת הסידן בגוף.
הכותבת היא דיאטנית קלינית RDN, MPH בעלת התמחית בתזונת ספורט, מרצה במרכז
