בארוחה כשרה לפסח חסר חלק גדול מהפחמימות כמו לחם, פסטה ולחלקכם אף קטניות. זו בדיוק ההזדמנות לעבור לתזונה בריאה עתירת חלבונים. דיאטנית מסבירה איך עושים את זה. ויש גם מתכון חגיגי ועתיר חלבון
היחסים שלנו עם הפחמימות הם בדרך כלל יחסי אהבה-שנאה. אנחנו (או לפחות רובנו) מאוד אוהבים אותן אבל מודעים להשפעה על המשקל. ארוחות החג הן הזדמנות נהדרת למצוא תחליפים עתירי חלבון, שלא רק שיעזרו למשקל, אלא גם יועילו לבריאות שלנו.
מחקרים מראים שככל שכמות הפחמימות בארוחה גדלה, כך תחושת השובע יורדת והסיכוי לאכול יותר קלוריות עולה. פחות ערנות, ריכוז ירוד וחוסר אנרגיה הן תופעות נלוות נוספות להפרזה בצריכת פחמימות. אז מה נוכל לאכול במקום?
דג סלמון – הגנה על העצמות ומסת השריר
סלמון מספק לנו חלבון איכותי. אנחנו יודעים שהחלבונים ממלאים מספר תפקידים חשובים בגוף, וביניהם שמירה על תפקוד חיסוני תקין, הגנה על בריאות העצמות ושמירה על מסת השריר במהלך ירידה במשקל ובתהליך ההזדקנות. כמו כן, מכיל הסלמון מגוון ויטמינים ומינרלים. כמו למשל, ויטמיני B שנמצאו קשורים במחקרים עם שיפור תפקוד אופטימלי של המוח ומערכת העצבים, וגם אשלגן המסייע בשליטה על לחץ הדם והגנה מפני שבץ מוחי.
בנוסף, סלמון מכיל נוגדי חמצון כמו סלניום ואסטקסנטין – קרוטנואיד, המעניק לסלמון את צבעו, ויש לו השפעה נוגדת חמצון ודלקת.
סלמון מהווה גם מקור מצוין לאומגה 3 – חומצות השומן החיוניות, אותן הגוף לא מייצר בעצמו וזקוק להן מהמזון. ולמה הן חשובות? הן קשורות להפחתת דלקות, הורדת לחץ הדם, הפחתת הסיכון לחלות בסרטן ושיפור תפקוד התאים המרפדים את העורקים.
ניתוח מחקרים מבוקרים מצא כי נטילת 4.5-0.45 גרם של חומצות שומן מסוג אומגה 3 בכל יום, הובילה לשיפורים משמעותיים בתפקוד העורקים. (ב-100 גרם סלמון יש כ-2 גרם חומצות שומן אומגה 3).
אופן ההכנה: מטגנים את הבצל בחצי מכמות השמן, מוסיפים שום, החלק הלבן בבצל ירוק, פלפלים חריפים ואת שמן הקוקוס. כשהבצל נעשה שקוף מוסיפים את היין. מחכים 2-3 דקות שהאלכוהול יתנדף. מוסיפים את משחת הקארי. מערבבים ומוסיפים קוקוס ומלח גס.
מכסים את המחבת ומבשלים על אש מאוד נמוכה. מטגנים ביתרת השמן את הסלמון כשהעור כלפי מטה. אחרי דקה מוסיפם את עגבניות השרי ואת המלח. כשמופיע בשולי הדג צבע לבן, שופכים את כל הרטוב ומנערים.
מכסים וממשיכים לבשל על אש בינונית-גבוהה כשמונה דקות. מוסיפים מעל את החלק הירוק של הבצל הירוק ואת הכוסברה. מכסים את הסיר, מנערים ומכבים את האש. אחרי שתי דקות אפשר להגיש.
מה המחיר התזונתי? 610 קלוריות, 10.5 גרם פחמימות, 2.5 גרם סיבים, 38.5 גרם חלבון ו-45 גרם שומן.
פטריות – להפחתת תהליכי דלקת
פטריות עשירות באשלגן, מינרל המשפיע לטובה על לחץ הדם שלנו, כמו כן הן מכילות סיבים "פרה-ביוטיים" שמעודדים גדילת חיידקים טובים במעי ומשפרים את תהליך העיכול. בנוסף, פטריות מכילות נוגדי חמצון חזקים אשר מסייעים בהפחתת הסטרס החמצוני – תהליך כרוני שמתרחש בגוף שלנו לאורך שנים, מעלה את הסיכון למחלות סרטניות ומאיץ את ההזדקנות.
הפטריות מסייעות בהפחתת תהליכי דלקת (כרונית) בגוף, הודות למספר רכיבים כמו חומצות שומן, ויטמינים, מינרלים, קרוטנואידים ורכיבים פעילים מסוג טרפנואידים ומיקוסטרואידים.
בשר בקר – מקור מעולה לברזל
בשר בקר מכיל כמות גדולה של חלבון איכותי החשוב לבניית השרירים, ויטמינים רבים כמו B12 במינון גבוה, אבץ, סלניום וזרחן, ברזל מהחי הנספג בצורה טובה יותר בגופנו מאשר ברזל ממקור צמחי – עד פי 10.
מרק עוף – מסייע לפעילות מערכת החיסון
ואיך אפשר בלי הסמל הכי חגיגי של פסח? על יתרונותיו של מרק העוף אין צורך להרחיב, רק נציין שהעוף מכיל חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה. החלבון תורם לפעילות של מערכת החיסון. יש אפילו חומצה אמינית מסוימת (ציסטאין) שדומה בהרכב שלה לאציל-ציסטאין, תרופה שניתנת לטיפול בברונכיטיס. היא מסייעת להפחית את צמיגות הליחה ומקלה על הפרשתה מדרכי הנשימה.
בנוסף, הירקות מספקים לנו ויטמין A, ליקופן, סיבים תזונתיים, אשלגן ו-ויטמין K החשוב לקרישת הדם ולבריאות העצמות. עושר שלם של מינרלים במנה אחת, שישביע ויחמם אתכם. כתוספת, במקום מנת הקניידלך מקמח מצה, אפשר להוסיף קניידלך מקמח שקדים, בריא ומזין. מערבבים כוס קמח שקדים עם ביצה, כפית פסיליום ורבע כוס יין. מייצרים כדורים מהעיסה ומכניסים לתוך המרק.
