בעולם שבו אנו מחפשים שיטות מורכבות ומתוחכמות להשגת הצלחה ותחושה טובה בחיים, לפעמים דווקא ההרגלים הקטנים והפשוטים הם אלה שיוצרים את ההבדל המשמעותי ביותר. חמישה פסיכולוגים, שעובדים עם אתלטים מקצועיים ומנהלים בכירים, חושפים ל-NYtimes את ההרגלים הפשוטים שיכולים לשפר באופן דרמטי את התפוקה הכללית וההרגשה האישית שלנו. חמשת ההרגלים שנציג כאן לא דורשים טכניקה מיוחדת, הרבה זמן או מאמץ אדיר – רק מעט מודעות ועקביות.
ספורט כמנגנון הגנה
ד"ר אליזבת נוביס, פסיכולוגית במחלקת האתלטיקה של אוניברסיטת פנסילבניה, פיתחה הרגל ייחודי להתמודדות עם עומס משימות. כאשר היא מרגישה מוצפת, היא עוצרת ועושה תרגילי ספורט קטנים, בין אם זה 10 שכיבות סמיכה, קפיצה במקום, ריצה של רבע שעה, תרגול יוגה קצר או כל דבר שהוא קל ונעים לכם. "בכל פעם שאני קמה אחרי התרגיל, אני מרגישה תחושה של 'אוקיי, אני יכולה לעשות את זה'", היא מסבירה. זה הרגל קטן שפיתחה עוד בתקופת התיכון שעוזר לה לאפס את הרגשות הסעורים – כלי מנטלי פשוט שכל אחד יכול לאמץ בקלות. ואם אתם שונאים ספורט, גם לעצור הכל ולנשום 10-20 נשימות עמוקות יכול לעזור.
להחליף "אבל" ב"וגם" בדיבור היומיומי
ד"ר קירסטן קופר, פסיכולוגית קלינית שעובדת עם חברות Fortune 500 ואתלטים מקצועיים, מאמינה בכוחו של שינוי לשוני פשוט. לטענתה, החלפת המילה "אבל" במילה "וגם" כשאנחנו מדברים יכולה לחולל שינוי משמעותי. כמו שכולנו למדנו לאחרונה, טרימינולוגיה היא שם המשחק.
השינוי הקטן הזה בדיבור מרחיב את היכולת הרגשית שלנו לחוות מספר רגשות במקביל, ובו-זמנית מאפשר לנו לשמור על רמת ביצועים גבוהה למרות הרגשות המורכבים שאנו חווים. בסופו של דבר, מה שאנחנו אומרים וחושבים, זה מה שאנחנו מרגישים. היא מדגימה זאת במשפטים כמו: "אני חשה אי-נוחות ואני גם יכולה להישאר כאן" ו"אני כועסת ואני גם יכולה להתנהג כמו מקצוענית".
"אנחנו מפתחים סובלנות למצוקה ואי-נוחות", מסבירה קופר. הרעיון בבסיס הגישה הוא ש"גם" מאפשרת לשני דברים להיות נכונים באותה מידה, בעוד ש"אבל" מציבה את שני חלקי המשפט זה כנגד זה. השוו למשל: "אני יכול לבצע את המשימה אבל אני עצבני", לעומת "אני עצבני ואני גם יכול לבצע את המשימה".
מכיוון שקשה לזכור לבצע את השינוי הזה כשאופן הדיבור שלנו הוא כמעט אוטומטי, קופר ממליצה ליצור תזכורת ויזואלית – למשל, צביעת ציפורן אחת בצבע שונה משאר הציפורניים או הדבקת פתק עם המילה "גם" בקצה מסך המחשב. כך, בכל פעם שנראה את הסמל החזותי הזה, ניזכר במשמעות שמאחוריו.
לראות מראש את כל התרחישים
לורנה הרקינס, מנהלת מנהיגות ויועצת רגשית במכללת דארטמות', זיהתה שהמאבק הנפוץ ביותר שספורטאים מתמודדים איתו הוא התמודדות עם טעויות. "במשחק, כשהם מבצעים טעות, או כשמשהו לא היה הולך לפי התוכנית, הם מתקשים להמשיך הלאה", היא אומרת. "הם היו מלקים את עצמם באותו הרגע וגם אחר כך".
ההרגל שהרקינס ממליצה עליו הוא מה שהיא מכנה "תכנון תרחישים" – היכולת להכיר בכך שדברים לא תמיד יהיו מושלמים ולא תמיד ילכו לפי התוכנית. "אז מהם הדברים שעלולים להשתבש? ואז, כשזה משתבש, מה אתה הולך לעשות?" היא שואלת.
כשיש תוכנית מוכנה לכל תרחיש אפשרי, ניתן למנוע את רגע המשבר, ובמקום זאת לעבור לחשיבה אפקטיבית. אמנם לא בהכרח נרגיש טוב כשמשהו בלתי צפוי קורה ועדיין נתבאס, אבל העובדה שכבר חשבנו מראש מה לעשות כשזה יקרה הופכת אותנו לחסינים יותר וגמישים מנטלית.
להגיע בזמן – השלב הראשוני של הביצוע
ד"ר מארק קורמייר, ראש המחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת קנטקי, מציע עצה פשוטה אך רבת עוצמה: הגע בזמן. הוא רואה בדייקנות את "השלב הראשוני" של כל ביצוע מוצלח.
"כשאתה חושב על הצלחה, זה כמו רצף של אירועים", הוא מסביר. "זה כמו הפנים של השעון, יש לך מאות גלגלי שיניים שמסתובבים ועובדים יחד. אבל בסופו של דבר, אם אותו גלגל שיניים ראשוני לא עובד, אז שום דבר אחר לא עובד".
קורמייר מצביע על שתי סיבות עיקריות לקשיים בדייקנות. הראשונה היא שאנשים מזהים את עצמם כ"מאחרים כרוניים", והדבר אף הופך לבדיחה שגורה. אמירות כמו "אני תמיד מאחר" הן בעייתיות כי הן מונעות ניסיונות לתקן את הבעיה וגורמות למילה "מאוחר" להרגיש פחות משמעותית.
הסיבה השנייה היא הנטייה להאשים לוח זמנים עמוס. לזה, קורמייר מציע גישה מפתיעה: לעשות פחות. "אם אתה מוצא את עצמך במצב שבו אתה מגיע באיחור או מגיש דברים באיחור באופן קבוע, זה אומר שיש יותר מדי דברים בו זמנית שאתה מנסה לעשות", הוא מסביר. "לפעמים, אין לנו את הבחירה הזו וכל מה שאנחנו עושים הוא חובה. מנקודת מבט זו, בואו נראה מה אנחנו יכולים בכוונה לחכות לעשות. אז, 'אני לא הולך לנקות את הבית היום, אחכה עד שבת כדי שאוכל להגיע למשחק הכדורגל של הילד שלי בזמן'".
להפריד בין תוצאות לזהות אישית
ד"ר איאן קונול, מנהל תכנית המצוינות במכללת דארטמות', מתמקד בהרגל חשוב נוסף: להבחין מתי מצב הרוח שלנו מבוסס על תוצאות והגיד את זה לעצמנו. רבים מאיתנו מתוכנתים להסתמך על תוצאות כדי לאשרר את הערך העצמי שלנו, אנחנו רודפים אחרי התחושה שהתוצאות הטובות יכולות להעניק. הבעיה מתעוררת כאשר הזהות שלנו הופכת להיות כרוכה באופן הדוק בתוצאות.
קונול עובד עם ספורטאים כדי לעזור להם להבין שהביצועים שלהם הם רק חלק קטן מפאזל גדול יותר. בעוד שחשוב לחוות במלואם רגעים נהדרים וגם רגעים מאכזבים, קונול מדגיש את החשיבות של לשים לב מה שבאמת חשוב לנו כבני אדם, מעבר לתוצאות חולפות.
לפרק משימות גדולות לצעדים קטנים וברי השגה
בחזרה לד"ר אליזבת נוביס, היא מציעה הרגל נוסף לניהול תחושות של הצפה רגשית שנלוות לעתים קרובות לפרויקטים גדולים או משמעותיים בחיינו. "פרקו דברים לפעולות קטנות שניתן להשיג אחד אחרי השני", היא מייעצת. "נסו לשלוט במה שאתם יכולים לשלוט באותו רגע. אתם יכולים לעשות רק אחד מהדברים האלה. ואנחנו יודעים שמוטיבציה מולידה מוטיבציה. אז ברגע שאתם מתחילים דבר קטן אחד, סביר יותר שתמשיכו".
