יאטת דש (DASH) היא אחת מהשיטות המוכרות ביותר שנועדה לעזור במניעה או בטיפול יתר לחץ דם (יל"ד) בקרב אנשים הסובלים מהמחלה, אשר נקראת גם לחץ דם גבוה. כידוע, לחץ דם גבוה, כמו גם כולסטרול גבוה (LDL), הוא אחד מהגורמים העיקריים למחלות לב ולשבץ מוחי[1].
בדיאטה זו קיימת הגבלה בצריכה של מזון עשיר במלח (נתרן), סוכר ושומן רווי. אבל מה בכל זאת אפשר לאכול ואיך אפשר אפילו לעזור ללחץ הדם לרדת? הנה 7 מאכלים שעשויים לעזור לכם/ן בכך.
בננות
עשירה בחומרים מזינים ובסיבים תזונתיים, בננה היא אחד הפירות האהובים על בני האדם. יש חוקרים שחושבים שפרי גן העדן הוא בכלל בננה ולא תפוח. בננה ידועה גם כאחד המקורות העשירים ביותר לאשלגן – מינרל חיוני לבריאות הלב, שתרומתו בהורדת לחץ דם כבר הוכחה במחקרים. בננה בינונית מספקת כ-375 מיליגרם של אשלגן, שזה כ-11% מהצריכה היומית המומלצת לגבר ו-16% לאישה. בננות הן גם מקור למגנזיום ולפיטוכימיקלים, שהם תרכובות הפועלות כנוגדי חמצון. הן גם מכילות כ-5 גרם של סיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע, ובננות בוסריות, שאינן בשלות לגמרי, אף מכילות עמילן עמיד, המשמש כמזון לפרוביוטיקה, החיידקים ה"טובים" שחיים במעיים ומועילים לעיכול, למערכת החיסון, לבריאות המוח ועוד[.
שוקולד מריר
על פי איגוד הלב האמריקאי מומלץ לאכול שוקולד מריר המכיל 70%-85% קקאו, מה שמעיד על כך שהשוקולד עשיר יותר בפלבנואידים. פלבנואידים הם נוגדי חמצון המרחיבים את כלי הדם ובכך מורידים את לחץ הדם. ממחקרים עולה כי צריכה קבועה של קקאו עשויה להוריד את לחץ הדם בכ-4 נקודות בקרב אנשים שכבר סובלים מלחץ דם גבוה. חשוב להבהיר ולצנן מעט את ההתלהבות – הצריכה היומית של שוקולד מריר צריכה להיות מתונה. צריכה מוגזמת של שוקולד מריר עלולה לגרום להשמנה, ועודף משקל קשור ליתר לחץ דם
דגים שמנים
דגים המכילים כמויות גבוהות של שומן, כגון דג סלומון, הם מקור מצוין לאומגה 3. לאומגה 3 יש יתרונות משמעותיים ללב ולשבץ מוחי, אך הם גם עשויים להפחית את רמות לחץ הדם בדרך עקיפה – באמצעות הפחתת דלקת. מחקרים מראים שצריכה יומית בין 2 ל-3 גרם של שומן אומגה 3 (בערך מנה של כ-100 גרם של סלמון) עשויה להפחית את לחץ הדם בכ-2 נקודות בהשוואה לאלו שלא צרכו אומגה 3 על בסיס יומי.
אגוזים וזרעים
זרעי דלעת, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, פיסטוק, אגוזי מלך, שקדים ועוד, הם רק חלק מאגוזים וזרעים רבים המהווים מקור מצוין לחומרים מזינים החשובים לאיזון לחץ הדם, בהם סיבים וארגינין. ארגינין היא חומצת אמינו שעוזרת ביצירת תחמוצת חנקן, תרכובת חיונית להרפיית כלי הדם ולהורדת לחץ הדם[5]. בנוסף, אגוזים עשירים במגנזיום ואשלגן, שני מינרלים שמפחיתים את לחץ הדם, ובנוסף הם עשירים בחומצה אולאית – שומן בריא, שעוזר בוויסות הכולסטרול, שבתורו משפר את בריאות העורקים ומפחית את לחץ הדם. החלפה של כ-5% מהשומן הרווי היומי באגוזי מלך עשוי להביא לירידה בלחץ הדם בתוך שישה שבועות. חשוב להימנע מאכילת אגוזים וזרעים עם מלח.
יוגורט
חלב הוא מקור טוב לסידן, אשלגן ומגנזיום, חומרים שנמצאו כמסייעים בהורדת לחץ הדם. בנוסף, יוגורט הוא מזון חלבי מותסס – מזון עשיר בפרוביוטיקה, בחיידקים טובים שעוזרים לווסת את לחץ הדם. ממחקרים עולה כי צריכה קבועה של פרוביוטיקה עשויה להפחית את לחץ הדם הסיסטולי בכ-3.6 נקודות ואת לחץ הדם הדיאסטולי בכ-2.4 נקודות. אחוזי שומן גבוהים ביוגורט לא מעלה את לחץ הדם יותר מאשר גרסה דלה או נטולת שומן, אך מומלץ לצרוך יוגורט שאינו מומתק.
עשבי תיבול ותבלינים
כשמדברים על צריכת תבלינים, ממש לא מתכוונים למלח. למעשה, לאנשים עם לחץ דם גבוה מומלץ להימנע מהמלחה. אבל תבלינים יכולים להיות פיצוי הולם, טעים ובריא. מחקרים מראים שהוספה לאוכל של 6.6 גרם עשבי תיבול ותבלינים ביום עשור להפחית את לחץ הדם לאחר 4 שבועות בלבד. בין עשבי תיבול והתבלינים המומלצים ניתן למצוא קינמון, כוסברה, ג'ינג'ר, כורכום, כמון, פטרוזיליה, פלפל שחור, שום, בזיליקום, תימין, פפריקה, רוזמרין, אורגנו ועוד.
