ירקות או פחמימות? רשימת חובה לכל דיאטה

מה הדבר הראשון שעולה לך בראש כשאתה שומע את המילה פחמימות? האם יש תחושת פאניקה? האם יש סימני אזהרה ש"עדיף להימנע" או "להצטמצם למינימום"? מספר הולך וגדל של דיאטות טוענות שיש להפחית או לנטוש לחלוטין את צריכת הפחמימות, אך רק מזכירות את כמות הפחמימות.

אי התחשבות בתרומה הטובה של פחמימות מורכבות, ואי התחשבות בתכונות המלאות של מזונות, עלולים להוביל להחמצה של מזון מזין באמצעות תיוג שגוי. פחמימות הן חלק חשוב במזון. הם מכילים שרשראות של גלוקוז, שהן מקור האנרגיה העיקרי לתאי הגוף.

גלוקוז הוא סוכר פשוט שיכול להעלות את רמות הסוכר בדם. אז, אם פחמימות הן רכיב תזונתי חשוב, מדוע אנשים נוטים לחשוב שכדאי להימנע מהם ולהפחית את צריכתם? כאן נכנס הבלבול: משפחת הפחמימות מחולקת לפחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות.

פחמימות מורכבות הן פחמימות המכילות סיבים תזונתיים, ועל הגוף להשקיע אנרגיה כדי לפרק אותן עד להגעה ליחידת האנרגיה, הגלוקוז. זו הסיבה שרמות הסוכר בדם עולות בקצב איטי יותר לאחר אכילתן.

אז מה אתם ממליצים? מומלץ לבחור בפחמימות מורכבות שעברו עיבוד תעשייתי מינימלי:

• קמח מלא – קמחי חיטה מלאה, שיפון וכוסמים.

• דגנים מלאים – קינואה, כוסמת, שיבולת שועל ואורז מלא.

• קטניות – מכילות חלבון ופחמימות מורכבות כמו חומוס, אפונה, שעועית מחודשת ועדשים.

מה לגבי ירקות עתירי פחמימות כמו סלק, דלעת ערמונים וארטישוק ירושלמי? האם הן פחמימות בתחפושת? אמנם תכולת הפחמימות בירקות אלו גבוהה יחסית לירקות כמו ירקות עליים (חסה, תרד), אך יש לקחת בחשבון שהפחמימות בהם הן בעיקר פחמימות מורכבות ואף מכילות כמות גדולה של סיבים תזונתיים.

ירקות אלו עשירים בויטמינים ומינרלים ותורמים לבריאותנו בדרכים שונות – הם מסייעים לעיכול, לבריאות הלב וכלי הדם ועוד. הנה כמה דוגמאות בולטות: תפוחי אדמה ובטטה: שניהם אינם נחשבים לירקות, אלא פחמימות בפני עצמן. אם היינו אוכלים אותם חיים, הם עשויים להיות ירק, אבל אנחנו לא אוכלים אותם חיים, ומכיוון שהם הרבה עמילן, הם בעצם פחמימות.

סלק: המתיקות שלו מורגשת מהר, אבל מכיוון שהוא עשיר בסיבים תזונתיים, ספוג הסוכר לא עולה כל כך מהר (לכן חשוב לאכול את כל הירק – חי או מבושל – אבל לא כמיץ סלק). סלק, בין אם מבושל ובין אם טרי, מכיל בסך הכל 10 גרם פחמימות ל-100 גרם, ולפיטוכימיקלים המעניקים לו את צבעם הסגול יש תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות. הסלק עשיר גם במגנזיום, ויטמינים מקבוצת B ובעיקר חומצה פולית.

דלעת ערמונים: עשירה גם בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, מגנזיום, ויטמין A וסידן. למרות שהטעם בצד המתוק, תכולת הסוכר אינה עולה במהירות בשל הרכבו הייחודי ותכולת הסיבים הגבוהה. דלעת ערמונים קלויה או מבושלת עם עור מכילה כ-15 גרם פחמימות ל-100 גרם. כאשר אנו נתקלים ב"טרנד" מסוים, עלינו לבחון היטב מה עומד מאחוריו והאם הוא מתאים לנו.

האם נכון לחשוב על פחמימות כעל מרכיב מזון שצריך להסירו מהתפריטים, או שצריך להיות אחראים ולבחון מאיפה מגיעות הפחמימות, מה הולך איתה והעיבוד שהיא עוברת בדרך.