לישון רק ארבע או חמש שעות בלילה זה לא אירוע כל כך נדיר. סביר להניח שגם אתם מוצאים את עצמכם קמים בבוקר ומדברים עם החברים לעבודה על מי ישן פחות. אבל לישון פחות משבע שעות אינו דבר שכדאי להתגאות בו או להתעלם ממנו.
זה נכון, לא תמיד קל לקבל את כמות השינה המדויקת לה אנו זקוקים. אבל אפילו אובדן של שעה או שתיים של שינה יכול להשפיע על מצב הרוח והבריאות הכללית שלכם.
"שני הגורמים העיקריים שקובעים את כמות השינה לה אתם זקוקים הם גנטיקה וגיל", אומרת ד"ר מישל דרורופ, פסיכולוגית ומומחית להפרעות שינה. בואו לגלות אם אתם מגיעים ליעד שלכם או אם אתם צריכים לעשות שינויים בהרגלי השינה שלכם.
כמות השינה הנחוצה לפי גיל
ככל שאנו מתבגרים, כמות השינה שגופנו צריך משתנה.
"בגיל הבגרות, רוב האנשים הבריאים צריכים שבע עד תשע שעות", אומרת ד"ר דרורופ. "ככל שאתם צעירים יותר, אתם זקוקים ליותר שינה".
הנה כמה שעות שינה נדרשות לילדים ומבוגרים, בממוצע:
| גיל | שעות שינה נדרשות |
|---|---|
| 0-3 חודשים | 14-17 |
| 4-12 חודשים | 12-16 |
| 1-5 שנים | 10-14 |
| 3-5 שנים | 10-13 |
| 6-12 שנים | 9-12 |
| 13-18 שנים | 8-10 |
| 19-64 שנים | 7-9 |
| +65 שנים | 7-9 |
כמובן, לעתים יכולים להיות שינויים. "ישנם אנשים שהם 'קצרי שינה', אבל זה די נדיר", מציינת ד"ר דרורופ. "אנחנו לא שופטים טובים במיוחד של איך חוסר שינה משפיע עלינו, ורוב האנשים שחושבים שהם מתפקדים היטב עם מעט שינה, כנראה היו מתפקדים טוב יותר עם קצת יותר שינה".
טעות נפוצה אחת היא שככל שמזדקנים, לא זקוקים לכמות שינה רבה כמו שהיו צריכים בגיל העמידה. "למבוגרים יש דפוסי שינה שונים. הם נוטים לישון באופן קליל יותר ועשויים להתעורר מוקדם יותר בבוקר", היא מוסיפה. "אבל אתם עדיין זקוקים לאותה כמות שינה במשך 24 שעות, אז אם אתם ישנים פחות בלילה, ייתכן שתצטרכו תנומה במהלך היום".
כמה שינה אתם צריכים בכל שלב?
כאשר אתם ישנים, גופכם נח, מתאושש ובונה את עצמו מחדש דרך ארבעה שלבים. מחזור שינה ממוצע נמשך כ-90 דקות. באופן אידיאלי, אתם צריכים ארבעה עד שישה מחזורי שינה בכל 24 שעות כדי להרגיש רעננים ונינוחים.
כל מחזור מכיל ארבעה שלבים: שלושה שלבים של שינה ללא תנועת עיניים מהירה (NREM) ושלב אחד של תנועת עיניים מהירה (REM). הזמן שמבלים בכל שלב משתנה ככל שאתם ישנים יותר זמן, ואתם עשויים לנוע בין השלבים בכל לילה.
הנה מה שקורה בכל שלב ואורכו בקירוב:
שלב NREM 1
שלב זה של שינה קלה נמשך חמש עד עשר דקות. במהלך שלב זה, אתם "נרדמים", כאשר פעילות הגוף והמוח שלכם מתחילה להאט. אם תתעוררו במהלך שלב זה, ייתכן שתרגישו כאילו לא נרדמתם בכלל.
שלב NREM 2
במהלך שלב זה של שינה קלה, השרירים שלכם מתחילים להירגע כאשר טמפרטורת הגוף יורדת וקצב הלב והנשימה מאטים. תנועת העיניים נעצרת וגלי המוח מאטים. שלב NREM 2 מהווה כ-45%-50% מזמן השינה שלכם (הרוב מבין כל השלבים).
שלב NREM 3: שינה עמוקה
במהלך שלב זה, גופכם מתקן את עצמו על ידי צמיחה מחדש של רקמות, חיזוק מערכת החיסון ובניית עצמות ושרירים. במהלך מחזורי השינה המוקדמים, שלב זה יכול להימשך 20 עד 40 דקות ומתקצר ככל שמחזורי השינה שלכם מתקדמים. ככל שאתם מתבגרים, אתם מבלים פחות זמן בשלב זה ויותר זמן בשלבים הקלים יותר של השינה.
שלב 4: שינת REM
רוב החלומות שלנו מתרחשים במהלך שלב זה של השינה. פעילות המוח שלכם עולה בצורה משמעותית ויכולה אפילו להתאים או לעלות על פעילות המוח הרגילה שלכם כשאתם ערים. השרירים שלכם נכנסים למצב של שיתוק זמני, למעט העיניים (שנעות במהירות במהלך שלב זה) והשרירים שאתם צריכים כדי לנשום.
בדרך כלל, התקופה הראשונה של שינת REM מתרחשת כ-90 דקות לתוך מחזור השינה שלכם ונמשכת כ-10 דקות. כל אחד משלבי ה-REM המאוחרים יותר מתארך ככל שאתם נשארים יותר שעות בשינה.
למה שינה חשובה
שינה מועילה לבריאות הפיזית, המנטלית והרגשית שלכם. כאשר אתם ישנים, גופכם נח ומתאושש – אפילו ברמה התאית. אבל קבלת מספיק שינה היא חלק גדול מזה.
חלק מהיתרונות העיקריים של קבלת כמות שינה מתאימה כוללים:
- חיזוק מערכת החיסון שלכם
- חיזוק העיבוד הרגשי שלכם
- שיפור מצב הרוח שלכם והפחתת מתח
- שיפור תפקוד הזיכרון
- שיפור הגדילה התאית
- תיקון רקמות והתאוששות שרירים
- הגברת הפרודוקטיביות שלכם
- שיפור ביצועי האימון שלכם
מנגד, חיסכון בשינה לטווח ארוך יכול להוביל לסיכון מוגבר למגוון בעיות, כולל:
- סוכרת
- דיכאון
- בעיות לב
- לחץ דם גבוה
- חיסוניות מופחתת
- השמנה
איך לדעת אם אתם מקבלים מספיק שינה
אם אינכם בטוחים אם אתם סובלים מחסר שינה או לא, יש כמה דרכים לגלות זאת:
- נהלו יומן שינה. "עקבו אחר הזמן שבו אתם הולכים לישון ומתעוררים וחפשו דפוסים", מציעה ד"ר דרורופ. "איך אתם מרגישים כשאתם מתעוררים, אחר הצהריים ובסוף היום? האם יש לכם צניחה אחר הצהריים או שאתם מרגישים שאתם צריכים עוד כוס קפה? אם כן, ייתכן שאינכם מספקים את צורכי השינה שלכם".
- קחו חופשת שינה. "אם יש לכם את הגמישות, בחרו זמן שינה עקבי והתעוררו ללא שעון מעורר למשך שבוע או שבועיים", היא ממליצה. אם אתם סובלים מחסר שינה, כנראה שתישנו הרבה יותר בימים הראשונים. אבל אחרי שלושה או ארבעה ימים, כמות השינה שאתם מקבלים כל לילה צריכה להיות קרובה למה שגופכם צריך באופן טבעי.
- הקפידו על זמן שינה עקבי. ייתכן שאין לכם הרבה בחירה לגבי השעה שבה השעון המעורר מצלצל בבוקר. אבל אולי תוכלו לשנות את זמן השינה שלכם. חשבו כמה שעות אתם רוצים לישון, ואז הוסיפו עוד 15 דקות כדי לתת לעצמכם זמן להירדם.
המסקנה: השינה שלכם חשובה
קבלת מספיק שינה צריכה להיות בהחלט בעדיפות עבור הבריאות שלכם. זה בהחלט לא בזבוז זמן להבטיח שתקבלו את הכמות המומלצת של שינה עמוקה בכל לילה. ואיבוד זמן יקר במיטה יכול להוביל לבעיות בריאות גדולות יותר.
אם אתם מרגישים שיש לכם בעיה לקבל מספיק שינה (או שאתם עדיין מרגישים ישנוניים אחרי שקיבלתם מספיק שינה), דברו עם איש מקצוע בתחום הבריאות. הם יכולים לעזור לכם להגיע לשורש הבעיה.
