מבחינה רשמית הקיץ כבר כאן החל מ-20 בחודש יוני. אבל כמאמן ריצה, אני מקבל אותות על בואו של הקיץ עוד לפני כן. המתאמנים שלי מעידים על קושי רב יותר להתמודד עם האימונים ומציפים בעיה כואבת במיוחד – שחיקת המוטיבציה. למעשה, הבעיה הזו היא לא מנת חלקם של רצים בתחילת דרכם. גם אני, כמאמן, חווה את אותם הקשיים. האתגרים הפיזיים והנפשיים שמציבים החום הכבד והלחות הגבוהה יכולים לגרום לכל אחד להרגיש מותש וחסר מוטיבציה. אולם, אני מאמין שריצה היא לא ספורט עונתי וחשוב להטמיע אותה כדרך חיים. קחו לכם 10 טיפים שיעזרו לכם להתגבר על השחיקה ולשמור על שגרת אימונים פעילה ובריאה גם בתקופה הזו.
- תשאפו להתאמן בקצוות של היום
אם אפשרי, נסו לרוץ בשעות הקרירות יותר של היום – מוקדם בבוקר או מאוחר בערב. כך, תפחיתו את החשיפה לחום ולשמש ישירה, ותהפכו את האימון לנעים יותר. בחירה בשעות אימון אידיאליות תפחית את העומס הפיזי והנפשי.
ריצה | צילום:
123RF
- בחרו בגדים נוחים
לא אזכיר שמות, אך יש לי קולגה שבחורף אפשר למצוא אותו בלבוש מינימלי ובקיץ הוא בוחר לרוץ מכנסיים ארוכים וחולצה עם שרוולים. לא נשמע טריוויאלי נכון? למעשה זו בחירה די נכונה שכן הוא לא מעוניין שבגדיו ייספגו את מי הגשמים ויהפכו אותו כבד ומגושם ובקיץ הוא מוגן יותר מפני קרני השמש.
בחירת בגדים מתאימים יכולה לעשות הבדל גדול. אתם לא חייבים להתלבש כמו החבר שלי אך מומלץ ללבוש בגדים קלים, מנדפי זיעה ובהירים שיאפשרו לגוף להתקרר בצורה יעילה יותר. כובע ומשקפי שמש הם גם כן פריטים חשובים שיוכלו לסייע לכם.
- בסיום האימון הרבו בשתייה והחזירו מלחים
הקפדה על שתייה מספקת היא חיונית בשגרה ובמיוחד בקיץ. התייבשות יכולה לגרום לעייפות, סחרחורות ולירידה בביצועים. ניתן לשתות מים גם לפני, במהלך ואחרי האימון. כדאי לשלב גם שתיית משקאות איזוטוניים כדי לשמור על מאזן האלקטרוליטים בגוף. שמירה על הידרציה נכונה תסייע לכם להתמודד עם החום ולמנוע שחיקה.
ריצה | צילום:
shutterstock
- שחררו את השעון, תתנתקו מקצבים
אחד הדברים הראשונים שאני ממליץ למתאמנים שלי הוא לשחרר קצת את הלחץ מהשעון ומהקצבים שהם רגילים אליהם. בקיץ הישראלי, החום משפיע באופן משמעותי על ביצועי הגוף, ולכן קצב הריצה שלנו יהיה איטי יותר. אין צורך להיבהל שמא הכושר יורד, זה מצב טבעי לגמרי. המתאמנים שלי עובדים בתקופת הקיץ במתכונת גמישה יותר, מתמקדים יותר בריצה לפי תחושה ונמדדים ביכולת להתמיד. השחרור מהלחץ הזה יכול להפחית את השחיקה ולהחזיר את ההנאה לריצה.
- מיקרו-אימון כדאי להימנע מפרדוקס השחיקה
חלון הזמנים שבו ניתן להתאמן במזג אוויר סביר הוא קטן מאוד. דבר שמאלץ אותנו לרוב לקום מאוד מוקדם. עם זאת, בהנחה ואנחנו לא יכולים להרשות לעצמנו לישון מוקדם יותר אנחנו נכנסים למעגל של גירעון בשעות שינה, עייפות, עומס יתר, ירידה בביצועים, וסיכוי מוגבר לשחיקת המוטיבציה ופציעה. לכן, עבור מי שלא מצליח לשמור על שעות שינה סבירות, מומלץ לשקול לשלב מיקרו-אימונים. כלומר, ריצות קצרות של 15 עד 30 דקות. נכון, אין בכך די כדי לייצר שיפור אך בהינתן הנסיבות ייתכן שזה הפיתרון הטוב ביותר כדי לאזן בין שמירה על רצף של פעילות מבלי לפגוע בשעות השינה.
- פספסתם את החלון? אפשר לרוץ על מסילה בחדר הכושר
אני לא חסיד גדול של ריצה על מסילה, יחד עם זאת חדר כושר ממוזג יכול להוות מפלט לא רע לחום של יולי-אוגוסט. קמתם מאוחר? אל תוותרו, גשו לחדר הכושר והשלימו את האימון.
ריצה בחדר כושר | אילוסטרציה:
123RF
- בצעו שינויים במסלולי הריצה שלכם
נסו לשנות את מסלולי הריצה כך שיעברו דרך מקומות מוצלים או קרובים למים. ריצה ליד חוף הים או ביער יכולה להיות חוויה מרעננת יותר בקיץ החם. מלבד, ההיבט הפרקטי, שינוי המסלולים יכול להוסיף גם עניין וגיוון לשגרה ולהפחית את תחושת השחיקה.
- לא יקרה כלום אם תפרגנו לעצמכם בפגרה של שבוע-שבועיים
לעיתים, הדבר הכי נכון הוא לעצור ולתת לגוף לנוח. הפסקה של שבוע-שבועיים יכולה להוות הזדמנות מצוינת להתאוששות ולהגברת המוטיבציה. פגרה קצרה מאימונים יכולה להחזיר את התשוקה לריצה ולהבטיח חזרה חזקה ובריאה יותר לאימונים. ההפסקה הזו תאפשר לכם לטעון מצברים ולהתגעגע מעט לתחושה הזו.
- הקשיבו, הקשיבו
הקשיבו לגוף שלכם ואל תתעלמו מסימני עייפות, כאבים או סחרחורת. בקיץ, החום והלחות יכולים להשפיע מאוד על התחושות שלכם בזמן הריצה. אם אתם מרגישים לא טוב, עצרו והירגעו. עדיף לדלג על אימון מאשר להסתכן בבעיות בריאותיות. הקשבה לגוף ושמירה על בריאותכם היא הדרך הטובה ביותר למנוע שחיקה ולהבטיח התמדה לאורך זמן.
- קבעו לעצמכם יעדים לסתיו הקרוב
הצבת יעדים לסתיו הקרוב יכולה לעזור לכם לשמור על המוטיבציה גם בתקופה הלא פשוטה הזו. הידיעה שיש לכם מטרה להשיג יכולה להיות הטריגר הנדרש כדי לצאת ולהתאמן גם כשזה נראה קשה במיוחד. סמנו לעצמכם את מרוץ פארק הירקון בנובמבר, מרתון תל אביב בפברואר, מרתון ירושלים במרץ או כל מרוץ אחד שאליו תגיעו מוכנים.
לסיכום, שמירה על שגרת אימונים כשהמוטיבציה נשחקת היא אתגר לא פשוט, במיוחד בקיץ הישראלי. אך עם הגישה הנכונה וההבנה שהמצב זמני, ניתן לצלוח את ההתמודדות הזו ולהמשיך להתאמן בצורה חכמה ומאוזנת. זכרו שהמטרה היא לשמור על פעילות רציפה ולהימנע משחיקה שיכולה להוביל להפסקת האימונים. זה הזמן להיות סלחניים יותר כלפי עצמכם, להקשיב לגוף ולמצוא את הנוסחה שהכי מתאימה לכם.
