אם גם לכם אמרו שאתם "רגישים מדי" יותר מפעם אחת, יכול להיות שהניסיון ללמוד איך לא לקחת דברים באופן אישי יכול להרגיש בלתי אפשרי כמו לנסות "פשוט להירגע" או "להפסיק לחשוב יותר מדי".
"זה נורמלי להיות מוטרדים, פגועים, או אפילו חשדנים כשאתם לא באמת יודעים את הכוונות האמיתיות מאחורי המילים או הפעולות של אדם אחר. אבל אתם אמורים להיות מסוגלים להמשיך הלאה מרגעים כאלה", אומר ד"ר ג'פרי גולד, פסיכולוג מניו יורק מקבוצת "מטפלים של ניו יורק" – "או לפחות לדבר על זה". לקחת זאת באופן אישי, מצד שני, פירושו שאתם מפנימים מילים או פעולות כאמת מוחלטת, בין אם זה – "בטח הם שונאים את התספורת החדשה שלי" או "אני לא מספיק טוב/ה".
המוח שלכם יכול ליצור סיפורים לא מועילים ואכזריים מכל מיני סיבות. בעוד שחלק מהאנשים התברכו באופן טבעי בגישת "לא אכפת לי". "גורמים כמו הערכה עצמית נמוכה, פרפקציוניזם וחרדה יכולים להקשות עליכם להתנער מדברים קטנים", מסביר ד"ר גולד. עם זאת, הרגל הרסני זה של קריאה יתר של דברים בהחלט שווה טיפול, כי עם הזמן, הוא עלול לרסק את הביטחון שלכם, לבזבז את זמנכם ולחבל במערכות היחסים שלכם. עם מעט מאמץ והטיפים המקצועיים שלהלן, אתם יכולים לשבור לאט את המעגל הזה של התגוננות – ובתמורה, להגן על שלוות הנפש שלכם.
1. בדקו את עצמכם לפני שאתם קופצים למסקנות
"לפעמים, אותן תגובות אינסטינקטיביות לעבור למגננה קשורות יותר לתפיסה שלכם לעומת המציאות האמיתית של המצב", אומרת פאבן באסרה, מטפלת זוגית מוסמכת מלוס אנג'לס המתמחה ביחסים. "אולי שניים מהחברים שלכם בילו בלעדיכם – אבל אתם משוכנעים שהם שונאים אתכם כי החבורה הרעילה הקודמת שלכם תמיד הדירה אתכם. או שזה פוגע בכם במיוחד שמישהו מטינדר לא ענה להודעה שלכם, כנראה כי רק לפני כמה שבועות נפרדו מכם באופן לא צפוי".
לפי באסרה, ההכרה בכך שההתגוננות שלכם עשויה להיות מושרשת בחוויות עבר – ולא ברגע הנוכחי – יכולה להיות צעד ראשון איתן להפסקת הסחרור ולחשיבה מחדש האם אתם באמת נמצאים תחת מתקפה.
2. שאלו לפני שאתם מניחים
"כאשר משהו מרגיש לא בסדר, אל תקפצו ישר למצב של קריאת מחשבות. תחסכו לעצמכם הרבה אנרגיה פשוט על ידי בקשת הבהרה", אומרת באסרה. ד"ר גולד ממליץ לשמור על טון קליל עם ביטויים כמו: "היי, למה התכוונת בהערה הזו?", "שמתי לב שלא דיברנו הרבה השבוע. הכל בסדר?", או "המפגש הזה היה נראה כל כך כיף – רק מתוך סקרנות, אפשר לשאול למה לא הוזמנתי?"
באסרה מציינת שגישה זו עובדת הכי טוב עם אנשים שאתם מספיק קרובים אליהם כדי לנהל איתם שיחה. ברוב המקרים, התשובה של האחר תיתן לכם הרגעה נחוצה כדי להשקיט מחשבות חרדתיות – או לאשר שהם לא התכוונו לפגוע בכם. במקרה הגרוע, אם המצב כן מתברר כאישי? לפחות אתם יודעים בוודאות – ויכולים להתמודד איתו ישירות במקום להילחם ב"בעיה" שמעולם לא הייתה קיימת.
3. היו עסוקים
קל להיתפס בתרחישי הגרוע מכל כשיש לכם יותר מדי זמן פנוי. לפני שאתם יודעים זאת, אתם מנתחים יתר על המידה הודעה קצרצרה שקיבלתם או משחזרים מפגש מביך בחדר הכושר שוב ושוב.
שימוש טוב יותר בזמן שלכם הוא לשמור על עצמכם עסוקים עם כמה הסחות דעת מרגיעות – בין אם זה להיסחף בפרק של "הלוטוס הלבן" או לצאת לריצה מהירה בשכונה. אפילו רק כמה דקות כאלה צריכות לשחרר מתח ולשבור את מעגל החשיבה היתר. ולא לשכוח, "השמחות הקטנות האלה יכולות להיות תזכורת נחוצה שהחיים שלכם גדולים יותר מהרגע הזה", מוסיף ד"ר גולד.
4. שקלו את נקודת המבט שלהם או את הנסיבות
לא הכל קשור אליכם (וכן, אנחנו מתכוונים לזה בצורה מעודדת). ולפעמים, לקיחת צעד אחורה כדי לראות את התמונה הגדולה יותר יכולה לאפשר לכם להבין שהערה מזלזלת או אינטראקציה קרה עשויות להיות יותר קשורות למה שקורה איתם.
נניח שאתם פוגשים את אמא של בן/בת הזוג שלכם בפעם הראשונה, והיא מקבלת את פניכם במבט קפוא וחסר עניין. כמה שאלות מועילות לקחת בחשבון: האם הם מתנהגים כך רק איתכם? אולי בן/בת הזוג הזהיר אתכם שיש לה פנים קרות והיא לוקחת יותר זמן להתחמם לכולם. או שזה פשוט הוייב שלה? "כלל אצבע טוב הוא שאם אתם יכולים להיזכר בשלושה מקרים אחרים שבהם הם התנהגו בצורה הזו, זה כנראה 'דבר שלהם' – לא 'דבר שלכם'", אומר ד"ר גולד.
שאלת המשך אחרת לשקול: האם יכול להיות שמשהו אחר קורה בחיים שלהם? יתכן שהבוס שלכם קטע אתכם באמצע משפט כי הם ממהרים לפגישה אחרת, לא כי הם לא מעריכים את העבודה שלכם. המצ'ט שלכם בטינדר לא המשיך לדייט שני, אבל הם כן דיברו על פרידה לאחרונה. המטרה כאן אינה להצדיק התנהגות רעה עקבית (ואם זו תבנית, הצבת גבולות עשויה להיות הצעד הכרחי הבא). עבור כמה אירועים חד-פעמיים, עם זאת, התחשבות בנקודת המבט שלהם יכולה להשקיט את המנטליות של "הם-נגדי" – ולהיות תזכורת נחוצה שמצב הרוח והפעולות שלהם לעתים קרובות אינם אישיים.
5. חשבו על פעמים שאתם עשיתם משהו דומה
האם לא שכחתם אף פעם לקבל בקשת לינקדאין של עמית לשעבר בלי להתכוון? לחצתם על כפתור סגירת המעלית רגע לפני שמישהו יכול היה להיכנס? התרגזתם על אדם לגמרי לא מגיע לו/ה, כמו אבא או אמא שלכם? אם התשובה היא כן, אתם כנראה מבינים שרגעים שיכולים להרגיש כל כך מכוונים כשהם קורים לכם באמת… אין להם שום קשר אליכם.
כשאתם שמים את עצמכם בנעליים שלהם, קל יותר לתת לאחרים את ההנחה לטובתם: "אתם מזכירים לעצמכם שכולם אנושיים, בדיוק כמוכם", מסבירה באסרה. ועל ידי עשיית מאמץ להיות קצת יותר אמפתיים ומבינים, "אתם משחררים ציפיות לא מציאותיות שאנשים תמיד יהיו בהתנהגות הטובה ביותר שלהם".
6. נסחו מחדש את הביקורת
לשמוע את בן/בת הזוג שלכם אומר/ת, "הרגשתי לא מוערך/ת לאחרונה" יכול בקלות להישמע כמו "את/ה בן/בת זוג נוראי/ת", מה שמעורר רפלקס הגנתי מיידי או אפילו תגובה קטנונית. אבל, כפי שמציין ד"ר גולד, "רק בגלל שמישהו מבקש ממך לעשות משהו אחרת, זה לא אומר שיש משהו לא בסדר איתך".
במקום לעשות מזה עניין של מי שאתם, "נסו לנסח מחדש את ה'ביקורת' כדי להתמקד בהתנהגות ספציפית", הוא מציע. כך, ההערה של בן/בת הזוג הופכת פחות לעלבון אישי ויותר להצעה ניתנת לתיקון שעשויה לעורר אתכם לתכנן יותר ערבי דייטים או לומר "אני אוהב/ת אותך" יותר לעתים קרובות.
7. הילחמו בספקות העצמיים שלכם עם הערכה עצמית חזקה יותר
קשה להתחייב שמעתה ואילך לא תהיו מוטרדים יותר מכלום, אבל מה שהמומחים כן אמרו הוא שחיזוק הביטחון שלכם הופך את זה לקל הרבה יותר להתנער באופן טבעי מרגעים אלה (או לפחות להימנע מלרדת למחילה אינסופית).
בסופו של דבר, ההערות שפוגעות הכי הרבה בדרך כלל נוגעות במשהו שאנחנו כבר לא בטוחים לגביו, לפי ד"ר גולד. נניח שאתם כבר מפקפקים ביכולות שלכם בעבודה; במקרה כזה, אפילו ביקורת בונה מתוך כוונה טובה יכולה להרגיש כמו אישור לכך שאתם נכשלים.
החדשות הטובות? ביטחון הוא משהו שאתם יכולים לבנות, צעד אחר צעד (וטיפים ידידותיים למתחילים אלה הופכים את התהליך לפחות מציף). אתם יכולים להתחיל בקטן – הקיפו את עצמכם באנשים שמזכירים לכם שאתם מדהימים. שמרו רשימה של הניצחונות שלכם, לא משנה כמה קטנים (כמו מחמאה מהבוס/ית שלכם או כרטיס יום הולדת מתוק מהחבר/ה הטוב/ה שלכם). כי ברגע שאתם יודעים את הערך שלכם – ואיך לא לקחת דברים באופן אישי – הודעות שנשארו ללא מענה ואנחות שבעות רצון לא יהיה להן הכוח להרוס לכם את היום.
