כולנו רוצים יותר שריר ופחות שומן ולכן צריכת חלבון מוגברת הפכה לפופולרית בדיאטות רבות. איך נצרוך חלבון בצורה חכמה, האם חשוב לאכול מזון עשיר בחלבון מיד לאחר אימון כושר כדי לבנות את השריר ומה לגבי אבקות חלבון? הדיאטנית הארצית של בתי החולים של כללית עושה לכם סדר ומנפצת כמה מיתוסים
כולם במרדף אחרי חלבונים, דיאטות פופולריות כמו קטוגנית ופליאו המבוססות בעיקר חלבונים היעילות (לפחות בטווח קצר) לירידה במשקל כמו גם המלצות של מאמני כושר רבים להוספת חלבונים לאחר האימון ובכלל כדי להגדיל את מסת השריר ולשפר ביצועים הפכו את אב המזון הזה למאוד נחשק.
אז בואו ננסה לעשות קצת סדר. חלבונים הם אבני הבניין של עצמות השלד, שרירים, עור, שיער, קרום התאים ונשאים של חומרים רבים בדם. רוב האנשים רוצים לאכול חלבונים בעיקר כי רוצים יותר שריר ופחות שומן. כדי שייאגר פחות שומן צריכים לדאוג למאזן קלורי שלילי (הוצאה גבוהה מהכנסה). כדי שייבנו שרירים צריכים לקרות כמה דברים נוספים:
-
הקפדה על ספורט ובעיקר אימוני כוח. כדי שהשריר ייבנה יש צורך להפעיל ולגרות את יחידות השריר על ידי הפעלתם.
-
צריך להיות בגיל הנכון. תינוק, ילד ומתבגר בונה שריר (ושלד ואת כל הרקמות), בוגר צעיר עם אכילה של מספיק חלבונים וספורט, יוכל גם כן לבנות שריר אך ככל שמתבגרים מסת השריר יורדת פיזיולוגית (סרקופניה) והבנייה קשה יותר.
-
כל תהליך של ירידה במשקל הנובעת ממחסור קלורי גורמת גם לירידה במסת השריר. זה קורה למרות שהיינו רוצים שרק השומן יירד. מכאן באה ההמלצה לשלב ספורט בכל ירידה במשקל ולצרוך די חלבונים בדיאטה למניעת ירידת מסת השריר.
להלן תפריט לדוגמה (עם פירוט החלבונים בכל מזון) ניתן להגדיל את חלק מהרכיבים בהתאם למשקל.
מה לגבי התזמון, האם חשוב לאכול את החלבונים לאחר האימון כדי לבנות את השריר? התיאוריה הזו קרסה בשנים האחרונות. ההמלצה כיום היא לפזר את החלבונים על פני היממה, משום שאין אפשרות לשריר לקחת בבת אחת יותר מ-30 גרם חלבון. לכן הגיוני לחלק מזון עשיר בחלבון על פני היממה.
