מרק הוא המלך הבלתי מעורער של עונת החורף, ולפעמים הוא כל מה שצריך לארוחה מלאה. דיאטנית קלינית מסבירה למה מרקים שמבוססים על ירקות בריאים עבורנו, מציעה מתכונים קלים ופותרת אחת ולתמיד את התעלומה: האם אנחנו אוכלים מרק או שותים אותו?
החורף הוא ללא ספק העונה של המרקים. מעבר ליתרונותיו התזונתיים הוא גם קל להכנה ויכול לשמש כארוחה בפני עצמו גם אם הוא ברובו עשוי נוזל. בעיקר כשמדובר במרק שכולל חלבון, פחמימה וירקות, כמו במקרה של מרק עוף שבו העוף הוא החלבון, התפוחי אדמה הם הפחמימה ואליהם מוסיפים ירקות. אבל גם מרקי ירקות בלבד יעשו את העבודה.
א רק זאת, מחקרים מראים שכשמתחילים ארוחה במרק, נהיה שבעים יותר ונאכל פחות בארוחה עצמה. גם כאשר המרק מכיל ירקות בלבד ולא חלבון או פחמימה.
ֿלמה דווקא בחורף? אחד מיתרונות המרק הוא בטמפרטורה שלו. חום המרק משפיע על היכולת שלנו להתחמם בימי החורף. החום של מזון נוזלי גם אם הוא סמיך במידה זו או אחרת, עובר במערכת העיכול שלנו, משפיע על טמפרטורת הגוף שלנו ומנעים את התחושה הקרירה בחורף. בנוסף, חום המרק משפיע משמעותית על השובע. כדאי לדעת שאוכל חם המגיע למערכת העיכול משביע יותר מאוכל קר/פושר.
למה דווקא בחורף? אחד מיתרונות המרק הוא בטמפרטורה שלו. חום המרק משפיע על היכולת שלנו להתחמם בימי החורף. החום של מזון נוזלי גם אם הוא סמיך במידה זו או אחרת, עובר במערכת העיכול שלנו, משפיע על טמפרטורת הגוף שלנו ומנעים את התחושה הקרירה בחורף. בנוסף, חום המרק משפיע משמעותית על השובע. כדאי לדעת שאוכל חם המגיע למערכת העיכול משביע יותר מאוכל קר/פושר.
אז למה מרק ירקות? היתרון במרק מבוסס ירק הוא שכך אנו מקבלים את מנת הירק שלנו בארוחה בתמורה לריכוז קלורי יחסית נמוך, יחסית מעט פחמימות ושומן ושובע משמעותי ולכן מבחינת "עלות-תועלת" מדובר במאכל כדאי שעדיין מהווה רק חלק מהארוחה ולא את כולה.
מרק כזה יכול להיות גם ארוחת ביניים מהנה. ישנן תרבויות במזרח הרחוק שבהן מרק מהווה את ארוחת הבוקר, הרגל שיש בו הרבה מאוד היגיון פיזיולוגי אלא שהוא רחוק ככל הנראה מעולמנו. חשוב לזכור שבסופו של דבר אכילה היא עניין תרבותי, לפיכך מושתתת רובה ככולה על ההרגלים שלנו ועל אימון החך שלנו.
כמובן שהטוב ביותר הוא להשתמש בירקות טריים להכנת המרק אבל בהחלט ניתן להשתמש בירקות הקפואים. השימוש בהם הוא קל ונוח יותר ומקצר את משך הבישול והופך את הכנת המרק לנגישה וזמינה יותר ובכך היתרון הגדול. מה גם שכשמדובר על ירקות קפואים איכותיים – מדובר על קטיף ירקות כשהם בשיא איכותם כך שהרכיבים התזונתיים הם בשיאם לעומת תוצרת טרייה שלעיתים עד שמגיעה לצלחתנו, רכיביה כבר עברו את השיא ולכן פחות איכותית.
בבישול ובחימום הירקות נהרסים מעט רכיבים, ובעיקר מדובר על ויטמין C ומעט ויטמין B שעלול להיפגע. ואולם, הנוזלים מהירקות נשארים וגם הוויטמינים הרגישים לא הולכים לאיבוד.
יתר על כן, יש נוגדי חמצון שהופכים זמינים יותר כאשר הירק עובר בישול כמו למשל אלו הנמצאים בגזר. כך גם עגבניות ופטריות. טחינת המרק גורמת להסמכתו גם אם המרק מבוסס על ירקות בלבד.
כדאי להימנע מהסמכת המרק באמצעות הוספת שומן רווי כמו למשל באמצעות שמנת עתירת שומן. ניתן לעשות זאת עם שמנת מופחתת שומן המכילה 9%-10% או באמצעות הוספה של מזונות בריאים הגורמים להסמכה כמו רבע כוס אגוזים טחונים (מלך או קשיו) או שילוב של מעט קטניות מבושלות טחונות.
האם אנחנו אוכלים מרק או שותים אותו? למעט מיצוי של הנוזל בלבד במקרה של מרק ירקות או עוף, בשאר המקרים המרק הוא חלק מהארוחה ובמקרים רבים הוא יכול להיות הארוחה כולה. ולכן גם אם אנחנו לא נלעס את המרק, הוא בהחלט נחשב למאכל ואפילו מזין מאוד לרוב.
את רוב המרקים ניתן לטחון לאחר הכנתם. כאשר אנו טוחנים את המרק על על מרכיביו, הסמיכות שלו גדלה, מה שגורם לאכילה יותר איטית שלו שתמיד תהיה משביעה יותר ולכן בשורה התחתונה טחינת המרק גורמת לשובע רב יותר.
גם כאשר ניתן לשתות את המרק מספל, כדאי להשתמש בכף כדי לאכול ובכך להרגיש שבעים יותר, שכן אכילה עם כף לעומת שתייה מספל משביעה יותר.
מה טעים יותר: טבעי או מעובד? סקאלת הטעמים של מזונות טבעיים ממוצרי גלם טבעיים ואיכותיים שונה לחלוטין מזו של טעמי מזונות מעובדים ומתועשים. במבחן הטעם של האדם בעידן המודרני, זה המורגל למזונות מעובדים, זו האחרונה לעולם תנצח. המשמעות היא שכאשר נוסיף שקדי מרק שהם למעשה פחמימה פשוטה ואולטרה מעובדת למרק עשיר בטעמי טבע איכותיים, יש סיכוי גבוה שהמרק בהחלט יהיה רק תירוץ ושקדי המרק יהפכו לעיקר המנה מבחינה כמותית. אבל מבחינת איכות נקבל ארוחה שהיא פחות איכותית ממה שיכולה היתה להיות ללא שקדי המרק.
כך גם הסיפור של אבקות המרק. הבעיה באבקות המרק אינה המונוסודיום גלוטומט כפי שנהוג היה לחשוב, שכן כיום הן אינן מכילות רכיב זה. הבעיה היא בעיקר בכמות הנתרן שבאבקות הללו. גם כך אנחנו צורכים הרבה יותר מדי מלח, יותר מכפי שגופנו צריך ויכול להכיל. עודף הנתרן לא מגיע מתיבול המזון במלח אלא מעודף צריכת מזון אולטרה מעובד. ניתן בהחלט לוותר על אבקות המרק ולתבל בתבלינים יבשים כמו פלפל, פפריקה ומלח ולהוסיף עשבי תיבול. החך שלנו יתרגל ככל שנתעקש לאורך זמן.
מתכונים לחמישה מרקים מבוססי ירקות
1. מרק קישואים לאדות במחבת עמוקה בצל במעט שמן זית. כשהבצל שקוף, להוסיף 6-5 קישואים חתוכים לקוביות ולערבב. להוסיף כחצי כוס מים, מלח ופלפל שחור. לערבב. לכסות עד שהקישואים מעט רכים. להסיר את המכסה עד צמצום המים וריכוך הקישואים. לטחון בבלנדר יד.
2. מרק כרובית וקולרבי לצלות קלות בתנור שחומם מראש עם הזלפה קלה של שמן זית מעל: פרחי כרובית מכרובית אחת בינונית (אפשר משקית ירקות קפואים), ריבועי קולורבי מ-2 קולורבי ו-6 שיני שום מקולפות. לטגן בסיר במעט שמן זית בצל קצוץ ושני שיני שום קצוצות עד הזהבה. להוסיף את הכרובית, הקולורבי והשום שניצלו קלות בתנור. להוסיף: מים עד כיסוי מלא, רבע כוס אגוזי קשיו לא קלויים (לא חובה), מלח, פלפל ומעט תבלין קארי. להביא לרתיחה ואז להעביר לאש קטנה כשהסיר מכוסה חלקית. כשהכול רך, לטעום ולתקן תיבול על פי צורך. לטחון בבלנדר יד עד מרקם חלק.
3. מרק פטריות 1 בצל גדול קצוץ ו-4 שיני שום קצוצות. לטגן ב-3-2 כפות שמן זית. להוסיף 3-2 סלסילות של פטריות חתוכות, לערבב ולהוסיף מים שמכסים הכול. לבשל על אש בינונית בסיר לא מכוסה. לתבל במלח ופלפל שחור. כשמעט מצטמצם, מוסיפים קופסה קטנה של שמנת לבישול 10% שומן או רבע פחית חלב קוקוס דל שומן. להשאיר על אש קטנה עוד 10 דקות. לכבות את האש ולטחון בבלנדר יד למרקם חלק.
4. מרק ירקות לאדות בצל במעט שמן זית. להוסיף ירקות חתוכים (אפשר לשלב ירקות קפואים) – כרובית, ברוקולי, גזר, דלעת, דלורית, קישוא. לכסות במים. לתבל במלח, פלפל שחור, פפריקה. להכניס פנימה צרור פטרוזיליה, כוסברה ובצל שלם. להרתיח, לכסות ולהנמיך את האש. לכבות כשהירקות רכים. את הבצל אפשר להוציא מהמרק וכן את צרורות העלים. מומלץ לטחון.
5. מרק עגבניות בסיר גדול מחממים ארבע כפות שמן זית. מוסיפים בצל וארבע שיני שום קצוצים, גזר קצוץ וגבעול סלרי קצוץ עד ריכוך. מוסיפים קילו עגבניות מקולפות וקצוצות. כשהן לגמרי רכות מוסיפים שתיים וחצי כוסות מים או מרק צח. מתבלים במלח ופלפל ומביאים לרתיחה. מנמיכים את האש ומשאירים לבישול עוד 15 דקות. מרסקים בבלנדר יד עד מרקם חלק. טועמים ומתקנים תיבול עם מלח ופלפל על פי צורך.
