בימים מורכבים אלה, רבים מאיתנו מתקשים להירדם או סובלים מהפרעות שינה, וכך גם ילדינו. לתופעה השכיחה יש השלכות בריאותיות ופגיעה בשגרת החיים, שנדמה שגם ככה די יצאה משליטה. בעוד שלמבוגרים יש יותר מודעות וכלים להתמודד, במקרה של הילדים שלנו הדבר מצריך מעקב והתערבות של ההורים.
הפרעות שינה היא תופעה נפוצה. בימי שגרה, כ-30 אחוזים מהמבוגרים בישראל מדווחים על הפרעת שינה בעוד המצב אצל בני הנוער מעט טוב יותר ועומד על 25 אחוזים. בקרב תינוקות מעריכים כי מדובר על בין 20 ל-30 אחוזים. בימים מורכבים אלו, שאנחנו חווים בישראל, מספר הישראלים שדיווחו על הפרעות שינה גדול יותר ובראשית המלחמה אף עמד על 50 אחוזים מהאוכלוסייה בחלק מהמחקרים.
שנת הלילה ממלאת תפקיד חשוב עבור הבריאות שלנו והיא אחראית בין היתר על בקרת טמפרטורת הגוף, תפקודי מערכת החיסון, בקרת לחץ דם ותפקוד קוגניטיבי. היא תורמת ללמידה, שיפור הזיכרון, מצב הרוח, מטבוליזם ומשקל תקין.
לעומת זאת מחסור בשינה, קשיי הרדמות, יקיצות תכופות, קושי לחזור לישון אחרי יקיצה והתעוררות מוקדמת מדי, יכולים להוביל לבעיות בריאותיות כמו עלייה במשקל, דיכאון וחרדה, סוכרת, כאבים ואף תחלואת לב. כמו כן, הפרעות שינה מעלות את הסיכון לתאונות ופוגעות בתפקוד הקוגניטיבי והחברתי.
תינוקות וילדים קטנים
החל מהיום הראשון בעולם, תינוקות נוהגים לישון כ-16 שעות המתפזרות על פני כל היממה במקטעים של 3 או 4 שעות. במהלך השנה הראשונה לחייו, מתקיים שינוי בדפוס השינה והיא מתחילה להתרכז בהדרגה לשעות הלילה, הופכת רציפה יותר ובמקביל שנת היום הולכת ופוחתת. השינויים בדפוסי השינה תלויים בבשלות הפיזיולוגית של המוח, אך יכולים להיות מושפעים מגורמים חיצוניים שהם בעיקר גורמים התנהגותיים כמו הרגלי שינה והרדמה שגויים (מצד ההורים).
הביטוי העיקרי להפרעות אלה, הוא משך הירדמות ממושך ותובעני והתעוררויות רבות במהלך הלילה. מה שמצריך את התינוק להשלים את השעות החסרות במהלך היום.
סיבה נוספת לקשיי הירדמות אצל תינוקות בגילי שנתיים, היא סירוב של הילד ללכת לישון ולהתנתק מכל מה שקורה בין כותלי הבית. תופעה נוספת בגיל הילדות, היא קשיי הירדמות עקב פחדים כגון החושך, רעשים חיצוניים, דמויות מפחידות או אחרים שמעוררים אצלם חששות.
ישנו קשר הדוק בין משך זמן השינה בלילה לצמיחה לגובה אצל ילדים קטנים, שכן הורמון הגדילה בגילים אלו מופרש רק במהלך הלילה ובמהלך גיל ההתבגרות ישנה תוספת קטנה של ההורמון גם במשך היום.
ביעותי לילה (SLEEP TERROR)
ביעותי לילה היא לא תופעה חריגה בקרב תינוקות וילדים. במקרה כזה הם יתעוררו במחצית הראשונה של הלילה תוך כדי בכי וצעקות. יכול להיות שהם אינם יזהו את ההורים באופן מידי ולכן סביר להניח שההורים גם לא יצליחו להרגיע את הילדים. כל הסיטואציה הזאת יכולה להמשך למשך מספר דקות ולאחר מכן היא צפויה לעבור באופן עצמאי.
בשונה למשל מחלום בלהות או מסיוט, הילדים לרוב לא יזכרו שהם עברו ביעות לילי בבוקר שלמחרת. ההמלצה בזמן אמת היא לא להתערב ולתת לאירוע לעבור לבד.
במידה והתופעה חוזרת על עצמה בתדירות גבוהה ופוגעת בשגרה ובתפקוד היומיומי, מומלץ להתייעץ עם רופא או מומחה לשינה. במקרים חמורים יותר, ייתכן ויידרש טיפול קוגניטיבי-התנהגותי או טיפול תרופתי לפי המלצת רופא.
גיל ההתבגרות
בני נוער ומתבגרים זקוקים ל-9 או 10 שעות שינה בלילה, אך רובם מציגים דפוסי שינה המלווים בחסך שינה מצטבר. קרוב ל-27 אחוזים מהמתבגרים ישנים פחות מ-6.5 שעות בלילה ורק 15 אחוזים ישנים יותר מ-8.5 שעות.
הדבר נובע בין היתר משינויים סביבתיים, שימוש במכשירים דיגיטליים בסמוך לשינה, אשר משבש את הפרשת המלטונין ומוביל להפרעות שינה וכמו גם כתוצאה של סטרס, חרדה ודיכאון.
עם זאת, בני נוער יכולים לישון שעות במהלך היום מבלי להרגיש עייפות בגלל קצב היממה הטבעי שלהם. הם יכולים גם להישאר ערים כל הלילה מבלי להרגיש עייפות בגלל דפוס השינה הביולוגי שלהם.
בגיל ההתבגרות קטנה השפעת ההורים על זמני השינה ורק 5 אחוזים מהמתבגרים מדווחים שזמן השינה שלהם נקבע על ידי הוריהם. יחד עם זאת, יותר מ-85 אחוזים מהמתבגרים מדווחים כי הם נעזרים בהוריהם לצורך השכמה. כלומר, השפעת ההורים בגיל זה מסתכמת בעיקר בתהליך ההשכמה ולא בזמני ההליכה לשינה.
אז מה אפשר לעשות?
קודם כל, יש לאבחן את הבעיה ולזהות את הגורמים להפרעות שינה בבית או בעזרת רופא. ניתן לעשות שימוש בתכשירים, שאינם דורשים מרשם רופא, לטיפול יעיל בהפרעות שינה וקשיי הירדמות כמו דורמינול לילה המשלב רכיבים צמחיים המשרים שינה, משפרים את איכות השינה ואת הרגשת הרעננות בבוקר ומקצרים משמעותית את הזמן עד להירדמות (מגיל 12 ומעלה).
חשוב לשמור על שגרת שינה קבועה שמתחילה בכל ערב בשעה קבועה. זה יכול לכלול פעילויות מרגיעות כמו קריאה, אמבטיה חמה או שמיעת מוזיקה רגועה. מומלץ להימנע מצריכה של משקאות ממותקים לפני השינה או דברי מתיקה כמו שוקולד וממתקים.
יצירת סביבה מתאימה לשינה בחדר השינה של הילד. יש לוודא שהחדר חשוך, קריר ושקט. ניתן להשתמש באור לילה קטן אם הילד חושש מהחושך. חשוב להימנע מצפייה בטלוויזיה או משימוש בטלפונים חכמים וטאבלטים לפחות שעה לפני השינה, כי האור הכחול הנפלט מהם יכול להפריע לפעילות הורמון המלטונין האחראי על השריית שינה.
עידוד הילד לעסוק בפעילות גופנית במהלך היום. פעילות גופנית יכולה לעזור להפיג מתחים ולשפר את איכות השינה, אך חשוב להימנע מפעילות אינטנסיבית בסמוך לשעת השינה.
יש להקפיד על תזונה מאוזנת ולהימנע מאכילת מאכלים כבדים או משתנים לפני השינה. כדאי גם להימנע ממשקאות שמכילים קפאין בשעות הערב. הגבילו את החשיפה של הילד לחדשות ולאירועים מלחיצים במדיה. חשוב לשמור על סביבה רגועה ולהימנע מדיבורים מלחיצים לידו.
אם הילד חווה חרדות או פחדים, כדאי לדבר איתו על כך ולעזור לו להתמודד עם הרגשות שלו. ניתן להשתמש בטכניקות הרפיה כמו נשימות עמוקות או דמיון מודרך.
אמבטיה צבעונית: השתמשו בצבעי מים או כדורי אמבטיה צבעוניים כדי ליצור אמבטיה מרגיעה וצבעונית. אחרי האמבטיה, הילד יכול לבחור צבע שמרגיע אותו ולהשתמש בו כקוד סודי להרגעה ולשינה.
תרגול מדיטציה מונחית לילדים: יש הרבה אפליקציות שמציעות מדיטציות מונחות במיוחד לילדים. בחרו יחד מדיטציה שמתאימה לו, שתסייע לו להירגע ולשקוע בשינה בצורה נעימה. אם ההפרעות בשינה ממשיכות או מחמירות, כדאי לפנות לייעוץ מקצועי אצל רופא ילדים או מומחה לשינה. הם יוכלו לסייע באבחון וטיפול מתאים.
יומן חלומות: תנו לילד יומן שבו הוא יכול לצייר או לכתוב על חלומותיו. הפעולה הזו יכולה לעזור לילד לעבד חוויות וליצור תחושה של שליטה וביטחון לפני השינה.
לסיכום, שינה אינה מותרות ויש לדאוג לה בכל גיל! הפרעת שינה (אינסומניה) עשויה להופיע בכל שלב של מעגל החיים ומשפיעה על כולם. הטיפול הראשוני צריך לכלול היגיינת שינה ופורמולות צמחיות (במתבגרים ובמבוגרים). לילה טוב!
ד"ר סימוביץ ורד, מומחית ברפואת משפחה ומינהל רפואי במכבי שירותי בריאות
