ברזל, יוד, סידן, מגנזיום ואשלגן הם חמישיית המינרלים שאנחנו זקוקים להם נואשות כדי לשמור על הבריאות. ברזל תוכלו למצוא במזון מהחי, אבל גם בעדשים, באפונה ובסויה. כדי לשפר את הספיגה, הוסיפו לתפריט מזון עשיר בוויטמין סי כמו פלפל אדום או עגבנייה. וכיצד תוכלו לקבל יוד בכמות מספקת? דיאטנית קלינית ממכבי מסבירה אילו נזקים עלולים להיגרם לנו ממחסור מתמשך ומה מומלץ לאכול כדי להשלים את כל החוסרים
פחמימות, שומנים וחלבונים הם רק חלק מאבני הבניין המרכזיות הנחוצות לגופנו לקיום, לגדילה, לפעילות גופנית, לחשיבה, לעיכול ולשינה. אנחנו רואים אותן בצלחת בצורה כמעט מוחשית. אבל הגוף שלנו זקוק גם לוויטמינים ולמינרלים. אלו מגיעים אלינו כחלק בלתי נפרד מהאוכל, לרוב בכמויות קטנות מכדי שנוכל להבחין בהם בצורה מוחשית. כשאנו אוכלים תפוח לדוגמה, נרגיש את הטעם המתוק של הסוכר ואת העסיס שהוא המים אבל לא נוכל לזהות את ויטמין C שקיים שם או את האשלגן.
לעיתים קרובות, מכיוון שהתזונה שלנו לא תמיד מאוזנת, מכל מיני סיבות, אנו מאבחנים על פי בדיקות ותסמינים, כי קיים חוסר בוויטמינים ומינרלים. היצע תוספי התזונה הקיים היום ונגיש לכולנו הוא עצום. כל חברה מנסה להבטיח לנו שאם ניקח את התוסף שלה נשלים חוסר בלתי ידוע או שנפצה על תזונה לקויה או פעילות גופנית אינטנסיבית ולכן כדאי וחשוב שניקח מגוון תוספים. חשוב לציין שלקיחת תוספי תזונה היא לא תחליף לתזונה מאוזנת. היתרון הבריאותי בנטילת תוספים הוא רק במצב שבו יש עדות או חשש ממשי לחסר באותו ויטמין או מינרל.
מהם מינרלים ואילו חסרים לנו כמעט תמיד? מינרלים הם רכיב טבעי, הנמצא באדמה ובמי השתייה. אנו מקבלים את המינרלים דרך האוכל שלנו, ממקור צמחי או מבעלי חיים. כאשר התזונה או מי השתייה של "האוכל שלנו" חסר, גם התזונה שלנו חסרה. לדוגמה, אם הירקות שלנו מושקים במים דלים במינרלים או שבעלי החיים שאנו אוכלים גודלו על אוכל דל, אזי התוצרת תהיה בהתאם. אמנם קיים בארץ פיקוח הדוק, אך לא כל האוכל שלנו מגיע מהארץ או בדרך מפוקחת. מינרלים אינם מושפעים מבישול, הקפאה, הקפצה או חיתוך או נהרסים במהלכם. חלקם מגיעים אלינו בצורות כימיות שונות היכולות לשנות את אופן הספיגה בגופנו, למשל הברזל, חלקם יצאו מהירק אל מי הבישול, למשל האשלגן וחלקם, כסידן, צריכים להיצרך רחוק ממינרלים אחרים למען שיפור הספיגה.
. ברזל הברזל הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של גוף האדם. הוא מהווה חלק ממולקולות ההמוגלובין הנמצאות בכדוריות הדם האדומות ויש לו תפקיד בהעברת חמצן לכל רקמות הגוף. יש לו חשיבות רבה גם בבניית DNA, בתהליך הגדילה, מערכת החיסון ועוד. מאחר שמדובר במינרל טבעי, הוא יכול להופיע ביותר מצורה כימית אחת. הצורה הכימית בה נמצא הברזל במזונות השונים משפיעה על יכולת הספיגה שלו בגוף.
תהליך הספיגה מתרחש בעיקר בתריסריון (החלק הראשון של המעי הדק). למרבה הצער רוב הברזל בתפריט המערבי מצוי בצורה הקשה יותר לספיגה. אדם ממוצע סופג 2-1 מ"ג ברזל מהמזון כאשר הספיגה משתנה במצבים מסוימים כמו היריון, חסר ברזל, עודף ברזל, מחלות מעי ועוד.
הברזל הזמין ביותר והנספג בצורה היעילה ביותר בגופנו נמצא במקורות מהחי כמו: בשר בקר, הודו, עוף דגים וביצים. עם זאת, ניתן לקבל מספיק ברזל גם בתזונה מן הצומח. לשם כך כדאי מאוד לשלב מזון עתיר ברזל כמו: קטניות שונות – עדשים, אפונה, גרגירי חומוס, שעועית לבנה, סויה, אגוזים, טחינה, קינואה, ברוקולי, פירות יבשים. כדי לשפר את ספיגת הברזל הצמחי מומלץ לצרוך מזונות אלו בשילוב מזון עתיר ויטמין C כמו: פלפל אדום, עגבנייה (עם דג בחריימה למשל), פירות הדר, קיווי, תות שדה, כרוב.
מה קורה במצב של בעיה בספיגה? עלולה להיווצר אנמיה, שכבר מזמן הפכה בעיה כלל-עולמית. אם נערוך השוואה בין חוסרים של ויטמינים ומינרלים אחרים, ברזל בהחלט מקבל את המקום הראשון כמינרל החסר ביותר.
אמנם אנמיה לא חייבת להתפתח מהר אך נזקיה עשויים להיות ארוכי טווח. בתינוקות וילדים למשל,עלולה להיות השפעה על התפתחות קוגניטיבית, דפוסי התנהגות, גדילה, מערכת החיסון ועוד. תסמיני אנמיה יכולים להיות: עייפות, תחושת קור, נשירת שיער, חיוורון. לכן ישנה חשיבות לצרוך תזונה עשירה בברזל ולהקפיד על ביצוע בדיקות דם לפי הוראות רפואיות.
הסיבות לאנמיה רבות ומגוונות וקשורות בתזונה דלה בברזל, הרגלי חיים, גנטיקה, מחלות שונות ועוד. אנמיה עשויה להתרחש בכל שלב בחיים אך ישנן אוכלוסיות פגיעות יותר. בין השאר: נשים בגיל הפוריות, נשים בהיריון, תינוקות וילדים וטבעונים וצמחונים.
הדרך הטובה והקלה ביותר למנוע חוסר ביוד ולמנוע את הסיכון הבריאותי שנובע מחוסר יוד, הוא להחליף את המלח השולחני שבבית במלח מועשר ביוד. זאת, כמובן, מבלי להוסיף ולהגדיל את צריכת המלח הכללית שלנו
2. יוד כמעט כל אחד זוכר מקרה בו נפל, נשרט ועל הפצע מיהרו לשים לו יוד. החומר "יוד" הוא למעשה יסוד כימי בעל תפקיד חשוב במערכות גופנו. הוא נמצא כחומר בסיס להורמונים המופקים מבלוטת התריס, המווסתים פעולות רבות בגופנו.
במצבים שבהם חסר יוד נראה בעיות בפעילות בלוטת התריס. חסר בהורמוני בלוטת התריס עלול להוביל לפגיעה בוויסות האנרגיה בגוף, ויסות חום ופעילות תקינה של המוח, שרירים ואיברים נוספים. בהיריון ובהנקה, חוסר יוד עלול להוביל לפגיעה בהתפתחות העובר והיילוד היונק. בעיקר נצפתה פגיעה בהתפתחות הקוגניטיבית והגדילה.
את היוד אנו אמורים לקבל מהתזונה וממי השתייה שלנו. הוא נמצא בכמות גדולה במזון המגיע מהים כגון דגים ואצות. הוא נמצא במוצרי חלב וביצים וכן במלח המועשר ביוד.
אז למה הוא בחסר? על אף הקרבה לים התיכון, וההנחה שתזונה ים תיכונית עשירה מספיק ביוד, סקר של משרד הבריאות גילה לאחרונה שכיחות גבוהה של מחסור ביוד אצל ילדים ונשים הרות. לראשונה עלתה האפשרות שרוב הישראלים, מבוגרים וילדים כאחד, אינם צורכים מספיק יוד. הדרך הטובה והקלה ביותר למנוע חוסר ביוד ולמנוע את הסיכון הבריאותי שנובע מחוסר יוד, הוא להחליף את המלח השולחני שבבית במלח מועשר ביוד. זאת, כמובן, מבלי להוסיף ולהגדיל את צריכת המלח הכללית שלנו.
-
קבוצות הנמצאות בסיכון גדול יותר לחסר ביוד הן: מי שתזונתו אינה כוללת: ביצים, דגים, אצות ומוצרי חלב. (לדוגמה – טבעונים, הסובלים מאלרגיות לחלב וכדומה)
-
נשים בשלבי תכנון היריון.
-
נשים הרות.
-
נשים מיניקות או נשים שעברו הריונות ולידות תכופים.
3. סידן אחד התפקידים החשובים של סידן הוא בניית מסת העצם והשיניים. חשוב לדעת שחוזק מסת העצם שלנו נקבע עד גילאי 20-25 ואחר כך הגוף בעיקר משמר את הקיים. הגורמים העוזרים בשימור מסת העצם לאורך השנים ומניעת התפתחות מחלות הידלדלות עצם הם הסידן בתזונה, פעילות גופנית בונת עצם ומצב הורמונלי. תוספת סידן לבדה אינה דרך לחיזוק מסת העצם, שכן לגנטיקה שלנו השפעה רבה על מסת העצם. נשים וגברים שבמשפחתם ידוע על אוסטיאופורוזיס צריכים להיות במעקב רפואי.
מקורות הסידן בתזונה מגוונים. חלק מהמזונות הצמחיים מועשרים בסידן וגם בוויטמין D על ידי היצרנים, ולכן קיימת שונות בשוק בין המוצרים מאותה הסדרה. לכן חשוב לקרוא תוויות מזון כדי לאמת את המידע. שיאני המזונות העשירים בסידן הם: סייטן, חלב מועשר, משקה סויה מועשר, יוגורט, גבינה לבנה, גבינה צהובה, שעועית לבנה.
קיימים גורמים המעכבים ספיגת סידן כגון חומצה פיטית הנמצאת בסובין, דגנים מלאים ואגוזים, חומצה אוקסאלית הנמצאת בכרובית, תרד, עלי סלק, קקאו, קפאין, תה, קקאו, ומינרלים כמו ברזל ואבץ בעיקר בתוספים.
לאורך החיים, הגוף הבריא שומר על רמת סידן קבועה בדם mg/dl 8.5-10.5 כדי לאפשר קיום תהליכי חיים כגון כיווץ ושחרור שרירים, העברת גירויים עצביים, יצירת עצם ושיניים, תהליכי קרישה ותהליכים מטאבוליים שונים. אין לנו דרך קלה לדעת האם קיים מחסור בסידן, משום שרמות הסידן בדם נשארות קבועות גם במצבים של מחסור ושל עודף. שינויים ברמות הסידן בדם הם בדרך כלל תולדה של מצבים בריאותיים שונים.
במצבי חיים שונים כגון היריון, הנקה, גיל המעבר, פעילות גופנית אינטנסיבית, שינויים חדים במשקל, אכילה סלקטיבית וכדומה, מומלץ לפנות לדיאטנית קלינית כדי קבל המלצות אישיות להתאמת מינון סידן ושאר רכיבי התזונה לצרכים המיוחדים.
חסר במגנזיום עלול לגרום לתסמינים שונים כגון: עייפות, חוסר תאבון, בחילות והקאות. בחוסר קשה ייתכנו התכווצויות שרירי הגפיים והפנים, הפרעות במצב הרוח ובריכוז
4. מגנזיום מגנזיום הינו מינרל המעורב בתהליכים רבים בגופנו: בניית עצמות, הפקת אנרגיה, פעילות השרירים ותהליכי בנייה ופירוק שונים בגוף. מגנזיום הינו מינרל תוך תאי ולכן בדיקתו בדם לא תמיד משקפת נאמנה את מצבו בגוף, שכן כמותו בדם עומדת על כ-1% בלבד מסך המגנזיום בגוף. כלומר, ייתכן שבדיקת הדם תהיה תקינה, כשבפועל יש מחסור.
חסר במגנזיום עלול לגרום לתסמינים שונים כגון: עייפות, חוסר תאבון, בחילות והקאות. בחוסר קשה ייתכנו התכווצויות שרירי הגפיים והפנים, הפרעות במצב הרוח ובריכוז.
ניתן להגיע לכמות מגנזיום מספקת דרך הדיאטה, אבל צריך להקפיד על אכילת מזון שמכיל מגנזיום. מקורות תזונתיים למגנזיום: ארטישוק, ירקות עליים ירוקים ובעיקר תרד, פטרוזיליה ושמיר, דגנים מלאים כגון כוסמת, בורגול, קינואה, חיטה מלאה וסובין שיבולת שועל. קטניות, בעיקר שעועית, פול, אפונה ופולי סויה, דגים, שומן מהצומח משומשום ואגוזים ובשר בקר.
לעומת זאת, יש סוגי מזון רבים שמפריעים לספיגת מגנזיום, ועל כן לא מומלץ לצרוך אותם לצד אלו העשירים במגנזיום: מוצרי חלב ומוצרים עשירים בסידן (כמו טופו מועשר בסידן למשל), עלי סלק, מוצרי קקאו ושוקולד וכן קפאין שנמצא בקפה, תה, כולל תה ירוק, קולה ומשקאות אנרגיה.
5. אשלגן גם לאשלגן תפקיד חשוב בתפקוד תקין של תאי העצב והשריר וכן בפעולת הלב. הוא משמש גם באיזון משק הנוזלים והמלחים ביחד עם מינרלים אחרים. חשיבותו נודעת גם בהורדת רמות לחץ דם גבוהות. מחקרים רבים הצביעו על קשר בין תזנה עשירה באשלגן בילדות וירידה בשיעורי מחלות לבן וכלי דם בבגרות.
המזון העשיר באשלגן דומה מאוד למזון העשיר במגנזיום. קטניות, חיטה מלאה ומוצריה, תפוחי אדמה, עגבניות, גזר, סלרי, אגוזים, קקאו, פירות הדר, בננות, אנונה, קיווי, משמש, מלון, פירות יבשים, בשר בקר, עוף ודגים. רמות האשלגן בגוף תלויות בתפקוד תקין של הכליות. באנשים בריאים נרצה להגביר את צריכת האשלגן בתפריט היומי. עם זאת, בכל חריגה ועלייה בערכים חשוב לפנות בדחיפות לייעוץ רפואי.
אז מה אוכלים ועם מה? הכלל פשוט: תזונה על בסיס תפריט ים תיכוני, עשירה בירקות ואוכל לא מעובד תספק לרובנו את כל מה שאנחנו צריכים. גם אם נשתה קפה אחרי האוכל, ומעט נוריד את ספיגת המינרלים, נפצה על כך בארוחה הבאה.
