רוצים להגיע לגיל זקנה בבריאות? זה מה שאתם צריכים לעשות

ד"ר אריק טופול רצה לדעת האם גנים הם הסיבה לכך שאנשים מסוימים חיים עד גיל מתקדם מאוד ללא בעיות בריאות משמעותיות.

● ייתכן שלמטרופוליטן יש אומנות גנובה במיליוני דולרים, והוא לא מחכה שיבקשו אותה בחזרה
● איך מהמר מסתורי המכונה "הג'וקר" ניצח את הלוטו של טקסס

טופול, קרדיולוג בולט בתחומו, החליט לבחון את הרעיון. הוא ועמיתיו במכון שטופול סייע בהקמתו, Scripps Research Translational Institute, בלה-חויה, קליפורניה, גייסו אנשים בריאים, שגילם 85 ומעלה, לפרויקט מחקר. החוקרים ריצפו ובדקו את ה-DNA של המשתתפים.

התוצאות הובילו את טופול למסקנה אחרת.

התברר שבגנים של אותם מבוגרים עילאיים, או ה"סופר-אייג'רים" (Super agers) הללו לא ניכרו הבדלים משמעותיים ביחס לגנים של אחרים. אך כקבוצה, הנבדקים היו שונים מאמריקאים רבים בגילים דומים. הם היו רזים יותר. הם התעמלו יותר. הם היו משכילים יותר. אפילו בגילים מתקדמים, הם המשיכו להתנדב, לרקוד, לפגוש חברים ולעסוק בפעילויות שהעניקו להם מטרה והנאה.

בשנים הקרובות, יותר אנשים יוכלו להפוך לסופר-אייג'רים, כותב טופול בספרו החדש ששמו "Super agers" . לסרטן, בעיות לב וניוון עצבי עשויות להידרש עשרות שנים כדי להתפתח – ואת הזמן אפשר לנצל כדי להאט, לעכב או אפילו למנוע אותם, טוען טופול.

טופול, מאמין ותיק ברעיון שמכשירים ניידים וטכנולוגיות דיגיטליות אחרות יכולים לעזור לאנשים לעקוב ולשפר את בריאותם, מגדיר את עצמו כ"אופטימיסט טכנולוגי". הוא ערך על עצמו בדיקות המודדות את הגיל הביולוגי של איברים שונים, ביצע בדיקות לריצוף הגנים שלו והשתתף במחקר שמעריך את מערכת החיסון של אנשים, כדי לנסות לחזות את הסיכון שלהם למחלות שונות.

אסטרטגיות אלו, יחד עם שיפורים בבינה מלאכותית, עשויות לאפשר בעתיד שינויים דרמטיים באופן שבו אנשים מזדקנים. לעת עתה, ישנם כמה דברים פשוטים ומעשיים שאנשים יכולים לעשות כדי לשפר את תוחלת החיים שלהם. טופול, שגילו 70, אומר, "אני פועל על פי העצות שלי".

הוא שיתף חלק מהתוכנית שלו עם הוול סטריט ג'ורנל.

פעילות גופנית

תמיד אהבתי פעילות גופנית. כקרדיולוג חשבתי תמיד שצריך לעשות פעילות אירובית. אך כל המחקרים מראים שאימוני התנגדות או כוח חשובים מאוד גם הם. אני עושה הרבה אימוני התנגדות והופך את זה לחלק מהשגרה שלי. אפשר לעשות אימוני התנגדות גם עם רצועות אימון לא יקרות במיוחד.

 חשיבותה של הפעילות הגופנית / צילום: Shutterstock

שינה

התחלתי לעקוב וללמוד מה עוזר לי לישון עמוק יותר (שלב הכולל גלי מוח איטיים, קצב לב איטי ושינה של תנועת עיניים לא מהירה). סבלתי ממחסור בשינה במשך עשרות שנים. חשיבות השינה, במיוחד שינה עמוקה, היא בכך שהיא מפנה פסולת מהמוח. אנשים צריכים לשאוף לכמות מקסימלית של שינה עמוקה.

אנשים רבים חושבים שהם זקוקים לשמונה שעות שינה. מחקרים מראים ששבע שעות הן פרק הזמן האופטימלי. למדתי כמה חשוב שתהיה לי שעת שינה קבועה ומוקדמת. הצלחתי להגדיל את ממוצע השינה העמוקה שלי באופן משמעותי על ידי שימוש בנתונים שלי ולמידה כיצד המזון שאני אוכל וזמני האימון שלי משפיעים על כך. אני משתמש בטבעת חכמה של Oura וגם בשעון חכם של אפל, כי התוצאות לרוב אינן תואמות.

 צריך לשאוף לכמות מקסימלית של שינה עמוקה / צילום: Shutterstock

דיאטה

אני מקפיד באדיקות על קריאת תוויות והיפטרות ממזון מעובד. היום אינני מתקרב לדברים רבים שאכלתי בעבר. לכל אחד מאתנו יש את הפוטנציאל לקרוא תוויות ולשנות את סדרי העדיפויות שלנו בנוגע למה שאנחנו אוכלים. את צריכת המזונות המעובדים במיוחד יש להפחית לכמות הנמוכה ביותר האפשרית. כשאני קורא תוויות של דברים כמו קצפת או מותגים שונים של גלידה, אני מוצא בהם המון מרכיבים מעובדים במיוחד.

אני חי לפי משטר קפדני מאוד עכשיו. אני אוכל בעיקר סלט עם רוטב משמן וחומץ, וסוג כלשהו של חלבון כמו סלמון או עוף. אני לא אוכל בשר אדום. אני אוכל יוגורט רגיל ומוסיף פירות יער וגרנולה. בנוסף, אני לא אוכל שום דבר בין הארוחות.

חלבון

הגדלתי את צריכת החלבון בתזונה שלי, אם כי לא ברמות (הגבוהות מאוד) שאנשים מסוימים ממליצים עליהן. חל אצלי שיפור במסת השריר. מנת החלבון המומלצת היא 0.8 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף לכל המבוגרים. ישנם נתונים התומכים בהעלאה עבור אנשים בני 60 ומעלה לכ-1.2 גרם לקילוגרם ביום. מבחינתי, במשקל של 80 קילוגרם, אני שואף לצרוך 90-100 גרם ביום. הגזמה בצריכת החלבון, עשויה לא להיות רעיון טוב. מחקרים רבים מראים כיום כי תזונה עשירה בחלבון עלולה לקדם טרשת עורקים.

בדיקות

אני מנסה להרכיב אוסף מלא של נתונים שכולנו צריכים. עשיתי ריצוף גנום, בדקתי את המיקרוביום של המעיים, השתמשתי ב"שעוני איברים" (Organ clocks) שהן בדיקות המודדות את הזדקנותם של האיברים השונים.

אין זה יקר לערוך "בדיקת סיכון פוליגני" – Polygenic risk-score – (בדיקות המנתחות DNA) כדי לגלות את הסיכון של אדם לחלות במחלות נפוצות, בסוגים שונים של סרטן, מחלות לב, אלצהיימר ומחלות ניווניות. יש כשמונה חברות המציעות את הבדיקות הללו באתרי האינטרנט שלהן, וניתן גם להשיג את הערכה באמזון.

יש לכם בדם בין 6,000 ל-11 אלף חלבונים שיכולים לספק לכם מידע על הזדקנות האיברים שלכם. יש שתי חברות המציעות בדיקות שעלותן כ-100 דולר.

אפשר לדון בתוצאות עם רופא. אם אתם יודעים מהו הסיכון שלכם, הסבירות שתעשו משהו בנוגע לזה גבוהה בהרבה. אני מאמין שהתועלת הפוטנציאלית הטמונה בקבלת התוצאות גוברת על חששות קלים בנוגע לפרטיות.

תוספי תזונה ותרופות נגד הזדקנות

איני סבור שתוספי תזונה נגד הזדקנות הוכחו כיעילים. חומצת טאורין היא מועמדת אפשרית לכך. ככל שאנו מתבגרים, אנו רואים רמות נמוכות יותר של טאורין בדם, ויש לכך קורלציה עם דלקת רבה יותר. אבל אנחנו זקוקים לניסויים.

אני חושב שהסיפור עם הרפמיצין הוא ממש לא חד משמעי (רפמיצין, תרופה שאושרה על ידי ה-FDA המשמשת למניעת דחיית איברים אצל מושתלים, משמשת לפעמים שלא על פי ההתוויה כחלק ממשטרי אריכות ימים). רפמיצין מדכא את מערכת החיסון. הדבר האחרון שמומלץ לעשות כשמזדקנים הוא לדכא את מערכת החיסון.

התרופות נמצאות שם בחוץ אך לא ידוע לנו עליהן מספיק. ייתכן שהן יכולות לשחק תפקיד. פשוט אין לנו את הנתונים שיעזרו לנו להנחות את השימוש בהן כרגע.

לשפר את בריאות הנפש

אני אומר למטופלים שלי לבלות יותר זמן בחוץ. אני התחלתי לבלות זמן רב יותר בטבע. אני מתייחס לכך ברצינות.

(טופול הוא חבר בוועדות המדעיות המייעצות של החברות בתחום הבריאות Tempus ,Abridge ו-Pheno.ai, העושות שימוש בבינה מלאכותית, ושל חברת מדעי החיים והאבחון Danaher).

הריאיון נערך וקוצר.