להיות חכם יותר זה לא רק עניין של לדעת עובדות או לדבר כמה שפות – זה בעיקר עניין של לבנות בריאות מוחית שעוזרת לנו לחשוב מהר יותר, לזכור טוב יותר ולפתור בעיות בקלות רבה יותר. החדשות הטובות? המוח שלנו מתוכנן להסתגל ולהתחזק לאורך כל החיים דרך למידה מתמשכת ושגרות מכוונות.
שינויים קטנים באופן שבו אנחנו זזים, ישנים ונחים יכולים לחדד את הקשרים העצביים ולשפר את הקוגניציה לאורך זמן. רופאים חולקים את ההרגלים הכי משפיעים שהוכחו כמשפרים את תפקוד המוח. נסו לשלב המלצות אלה בחיי היומיום שלכם לריכוז חד יותר ובריאות נפשית לטווח הארוך.
1. שמרו על שעות שינה קבועות
ד"ר שרון ברנגמן, גריאטרית ונאמנה בדירקטוריון של קרן מקנייט למחקר המוח, יודעת כמה דברים על שמירה על המוח בכושר למשך עשרות שנים. מחקרים רבים תומכים בהצעה הכי ברורה שלה: שמרו על שעות שינה קבועות.
"כשאנחנו ישנים, המוח שלנו ממשיך לעבוד על ידי איחוד זיכרונות ושיפור היכולת שלנו להתרכז ולפתור בעיות", מסבירה ברנגמן. "חוסר שינה עלול לגרום לבעיות בתפקוד המוח הרגיל, ובכל זאת, על פי המכון הלאומי לבריאות האמריקני, שליש מהמבוגרים בארה"ב מדווחים שהם ישנים בקביעות פחות מ-7-8 השעות המומלצות".
לחשיבה חדה יותר (ושינה טובה יותר), ברנגמן ממליצה לשים את הטלפון בצד לפחות שעה לפני השינה, כיוון שאור כחול נקשר לאיכות ומשך שינה ירודים.
2. התעמלו כל יום
אחרי שאתם ישנים טוב, ההרגל הבא ברשימת העדיפויות צריך להיות לזוז יותר. "בין אם בבוקר, בהפסקת הצהריים, או אחרי יום עבודה ארוך, פעילות גופנית יכולה לעורר את היכולת של המוח לשמור על קשרים ישנים וליצור חדשים הנחוצים לבריאות קוגניטיבית", אומרת ברנגמן.
היא הזכירה מחקר ספציפי שמצא שדעיכה קוגניטיבית הרבה יותר סבירה במבוגרים שאינם פעילים מאשר באלה שמתעמלים בקביעות. לגבי כמה ובאיזו תדירות, ברנגמן ממליצה לכוון לפחות לשלושים דקות של פעילות גופנית קלה עד בינונית ביום.
3. נסו תחביבים חדשים
המוח משגשג עם כמות סבירה של חדשנות. למרות שאולי ייקח קצת זמן להתרגל לתחביב חדש, ברנגמן אומרת שמשימות חדשות כמו קריאה, סריגה, גינון או ציור יכולות לאתגר את המוח בצורה חיובית. "למידת מיומנות חדשה מעוררת את המוח, מעודדת יצירת מסלולים עצביים שעוזרים ליכולת שלנו לבצע מספר משימות בו זמנית, לנהל מתח ולשפר את מצב הרוח", היא מסבירה.
מחקר אחד מהכתב העת "Journal of Aging and Health" מצא שעיסוק קבוע בפעילויות מאתגרות וחדשות שיפר את תפקוד הזיכרון במבוגרים. העיסוק המתמשך הזה יכול לעזור לכם להרגיש חכמים יותר ולשמור על חדות המוח בכל תחומי החיים עם הגיל.
"כיתרון נוסף, תחביבים חברתיים גם עוזרים להילחם בבדידות ולטפח קשרים משמעותיים – היבט חשוב של בריאות המוח", אומרת ברנגמן.
4. שמרו על מעורבות חברתית
שמירה על קשרים חברתיים נקשרה באופן עקבי לתפקוד מוחי חזק יותר. "קשר עקבי עם אחרים – בין אם דרך שיחות טלפון, ביקורים, פעילויות קבוצתיות או התנדבות – עוזר לעורר חשיבה ותומך ברווחה רגשית, שניהם חשובים לבריאות קוגניטיבית", אומר ד"ר ג'ואל סלינס, מנהל רפואי ראשי של Isaac Health.
הוא מסביר שהוא רואה קשר ברור בין בידוד חברתי, בדידות ותפקוד המוח בפרקטיקה שלו. לפי סלינס, אפילו מאמצים קטנים ועקביים להתחבר לאחרים יכולים להצטבר. "פעולות יומיומיות, הנתמכות על ידי קהילה ועקביות, עשויות לעשות הבדל משמעותי לאורך זמן", הוא אומר.
5. תנו לעצמכם לחלום בהקיץ
אם אתם נוטים לחלום בהקיץ, אולי אמרו לכם להוציא את הראש מהעננים, אבל מחקרים מראים שזה לא תמיד דבר רע. מחקר אחד בכתב העת "The Journal of Neuroscience" מצא שנדידת מחשבות – שיכולה לגזול כמעט מחצית משעות הערות שלנו – יכולה בעצם לעזור למוח לחשוב בצורה ברורה יותר.
במשימה ויזואלית, משתתפים שנתנו למחשבות שלהם לנדוד היו טובים יותר בהבחנה לא מודעת בדפוסים נסתרים. בהקשר הזה, נדידת מחשבות לא הפריעה לחשיבה ובעצם תמכה בלמידה.
עם זאת, מומחים מזהירים שמעורבות מחשבתית מכוונת היא המפתח לבריאות קוגניטיבית לטווח הארוך. "פעילויות מעוררות מחשבה שהן מאתגרות, חדשות ובעלות משמעות או מטרה – כמו חונכות, למידה לתמיכה במטרה, או ארגון אירוע משפחתי – עשויות להיות מגנות יותר מצורות גירוי פסיביות כמו פאזלים לבד", אומר סלינס.
6. דברו עם עצמכם
כשנשאל איזה הרגל יכול באמת לעשות אותנו חכמים יותר, לד"ר ריאן סולטן – פסיכיאטר, פרופסור ומנהל רפואי של פסיכיאטריה אינטגרטיבית – הייתה תשובה פשוטה באופן מרענן: דברו עם עצמכם.
"לדבר עם עצמכם זה מועיל להפליא", אומר סולטן. "דיבור עם עצמכם בקול רם ומילוי המחשבות שלכם משפר שליטה קוגניטיבית וביצועי חיפוש". הוא הפנה למחקר שפורסם ב"Quarterly Journal of Experimental Psychology", שהראה שמשתתפים שהביעו בקול חפץ אבוד כמו מפתחות, באמירת "מפתחות, מפתחות, מפתחות", מצאו את החפצים מהר יותר מאלה שלא השמיעו קול.
7. תרשו לעצמכם להשתעמם לפעמים
"למרבה הפלא, 'להשתעמם' או לא לעשות כלום, זה מועיל למוח", אומר סולטן. "זה מפעיל חשיבת מצב ברירת מחדל ומעסיק אזורים במוח המכונים רשת מצב ברירת המחדל (DMN), אזור חשוב לקידום יצירתיות וחיבור רעיונות".
מחקר אחד שפורסם ב"Creativity Research Journal" מצא שאנשים שעסקו במשימה משעממת הפיקו רעיונות יצירתיים יותר בהשוואה למשתתפים בקבוצת ביקורת שלא נחשפו למצב משעמם.
עם זאת, מחקרים עדכניים יותר מראים ששעמום בפני עצמו לא תורם ליצירתיות. "איך אדם מגיב לשעמום והאם זה מניע אותו להיות יותר יצירתי – זה מה שבאמת חשוב", הוא אומר.
8. בלו זמן בטבע
סולטן גם אומר שסביבה ירוקה (מלאה יותר בעצים וטבע) היא דלק למוח. הוא הפנה למחקר בלגי שמצא שעלייה של 3% בירק השכונה נקשרה לעלייה ממוצעת של 2.6 נקודות IQ.
למרות שהמחקר מדגיש קשר חזק בין סביבה ירוקה לביצועים קוגניטיביים, הוא לא מוכיח שבילוי זמן רב יותר בטבע גורם ישירות ל-IQ גבוה יותר. במקום זאת, החוקרים חושבים שההשפעה עשויה לנבוע ממספר גורמים, כולל הפחתת מתח והגדלת הזדמנויות לפעילות גופנית – כל אלה תומכים בבריאות ופיתוח המוח.
9. האזינו למוזיקה
אפילו מוזיקת רקע יומיומית – במיוחד אם היא מוכרת – יכולה לשפר בעדינות את הביצועים המנטליים. מחקר ב"Scientific Reports" מצא שהשמעת מוזיקת רקע מועדפת של המשתתף במשימת ערנות שיפרה משמעותית את המיקוד במשימה ואת זמני התגובה.
אבל יש מוזיקה שמתוכננת להגביר את ההשפעה הזאת. "למוח שלכם יש באופן טבעי פעילות קצבית (כלומר, 'גלי מוח'), שניתן לחזק עם צלילים מהונדסים להתאים לקצבים האלה", אומר ד"ר קווין וודס, מנהל המדע ב-Brain.fm. "המחקר שלנו מצא שמוזיקה עם מודולוציה מהירה יכולה לסנכרן את פעילות גלי המוח בדרכים שמוזיקת רקע רגילה פשוט לא יכולה. רק כמה דקות של האזנה יכולות להגביר את פעילות המוח הקשורה למיקוד עד 119%".
המוזיקה המיוחדת הזאת מייעלת לזמן קצר את רשתות המוח לקשב וזיכרון, ועוזרת לכם לבצע משימות בצורה יעילה יותר.
